Lipsa somnului si cum ne imbunatatim calitatea odihnei

Lipsa somnului reprezinta unul din elementele esentiale ale starii noastre de bine.

Lipsa somnului reprezinta unul din elementele esentiale ale starii noastre de bine, doar ca, in ultimii ani, datorita stilului de viata alert, a stresului si a altor factori particulari, acest dar nepretuit si aparent usor de facut, pare sa fie greu de gestionat.

Expunerea noastra la lumina in timpul zilei are un impact important asupra ciclului somn-trezit, cu lumina soarelui semnalizandu-ne corpurile sa se trezeasca deplin si sa dormim bine noaptea. Pentru a lua o doza sanatoasa de lumina soarelui, incearca sa faci o plimbare de jumatate de ora in timpul diminetii sau stai langa o fereastra prin care patrund razele solare.

Una din problemele importante cu care se intalnesc multe mamici, e aceea ca, dupa o zi istovitoare la locul de munca si dupa o seara de privit desene animate cu cei mici, somnul este unul agitat, iar in dimineata urmatoare, se simt epuizate.

Lipsa somnului atunci cand se intersecteaza locul de munca cu grija pentru copii si sarcinile casnice, afecteaza in mod nedorit starea de spirit si randamentul, iar pe termen lung este indicat sa eviti aceasta continuitate.

Unul din principalele lucruri care te afecteaza seara in pat, este lumina televizorului. Lumina albastra specifica televizoarelor, telefoanelor si a altor dispozitive suprima producerea melatoninei in corp, hormonul care mentine acest ciclu. Ideal ar fi sa nu ai niciun astfel de dispozitiv emitator al luminii albastre in dormitor, cu toate ca pare aproape imposibil! Daca nu ai de ales, foloseste ochelari de protectie impotriva acestei lumini daunatoare. Recomandabila este cititul unei carti sau reviste inainte de culcare, in locul acestor dispozitive!

Pe de alta parte, sunt foarte bune anumite strategii, unele foarte simple, care te pot ajuta in mod real sa ai parte de un somn de calitate. Incearca o strategie care se pare ca da roade, din anumite practici care devin obiceiuri: incearca sa „stivuiesti” primele 3 ritualuri pe care le adopti, in asa fel incat sa aiba loc in acelasi timp! Creierul va trata acest lucru ca pe un obicei cu sanse mai mari de succes pe termen lung.

  • Practica Abhyanga (masaj cu ulei)
    prin aplicarea uleiului incalzit de susan sau nuca de cocos pe corp, in sus spre inima, urmat de un dus cald. Aceasta practica ayuverdica relaxeaza corpul, calmeaza sistemul nervos, imbunatateste circulatia si somnul.
  • Bea un elixir cald
    pentru somn, la care folosesti ghimbir, tulsi, musetel si lapte cald de migdale inainte de culcare. Aceste elixire induc un somn de calitate mult mai buna, combat stresul, iar dimineata te trezesti plina de energie si gata de actiune pentru o zi de succes.
  • Cateva minute de meditatie
    inainte de somn sunt cat se poate de indicate, studiile aratand ca meditatia creste nivelul de melatonina, un hormon care joaca un rol cheie in reglarea somnului.
  • Mare atentie la alegerile alimentare
    pentru cina, digestia fiind unul din procesele cele mai consumatoare de energie din corp; asa ca, ce si cand mananci, joaca un rol important in calitatea somnului. Trebuiesc evitate alimentele uleioase – incet de digerat si picante, deoarece pot duce la arsuri in stomac si neliniste; pe de alta parte, supele si tocanitele sunt indicate si se digera bine. Trebuie sa mananci cu 2 – 4 ore inainte de somn, pentru ca energia consumata in digestie sa nu poata interfera cu somnul.
  • Uleiurile esentiale
    au un efect calmant asupra creierului si creeaza un mediu relaxant pentru somn. Lavanda, musetelul roman, ylang ylang si lemnul de cedru sunt arome excelente pentru inducerea starii de somn. Arunca pe perna cateva picaturi inainte de somn, pentru o noapte de relaxare si confort!
Lipsa somnului atunci cand se intersecteaza locul de munca cu grija pentru copii si sarcinile casnice, afecteaza in mod nedorit starea de spirit si randamentul, iar pe termen lung este indicat sa eviti aceasta continuitate.

Lipsa somnului ne este afectata si de mancare si asa cum cofeina sau alimentele inadecvate pot fi daunatoare unei odihne calitative, consumul unor alimente – in special pe baza de plante, iti pot aduce imbunatatiri semnificative.

  • Seminte de dovleac
    Sunt bogate in magneziu, un mineral asociat cu un somn mai profund si consistent. Arunca semintele de dovleac intr-o salata sau intr-o supa de legume pentru a-ti stimula calitatea buna a somnului!
  • Orez brun
    Triptofanul este un aminoacid continut de orezul brun, care iti ajuta creierul sa se relaxeze, un efect similar cu cel al melatoninei. Triptofanul este important pentru productia de serotonina, care stimuleaza starea de spirit si ajuta la reglarea ritmului circadian pentru un somn bun.
  • Broccoli
    Aceasta planta este o sursa bogata de calciu, un mineral care calmeaza mintea si joaca un rol esential in ciclul somnului. Cercetarile arata ca calciul ajuta celulele creierului in folosirea triptofanului in producerea melatoninei, ajutorul natural al organismului pentru somn. Daca nu ai broccoli, alte plante pe baza de frunze cum ar fi kale, reprezinta o buna sursa de calciu.