Tot ce stiai pana acum ca are legatura cu grasimile, contrazis de studiile si analizele actuale!
De foarte multi ani ni se vorbeste despre grasimile nesaturate, despre alimentele care ne ridica nivelul colesterolului, ne infunda arterele si ne provoaca boli de inima. O privire, analiza detaliata a numeroaselor studii din ultimii ani, ne arata ca adevarul despre grasimile nesaturate este mult complicat si mult mai putin condamnabil. Aceste grasimi nesanatoase se pare ca sunt necesare si chiar sanatoase.
Anul trecut, revista Lancet a publicat un amplu studiu care a angrenat 135000 de persoane din 18 tari, iar rezultatele uluitoare au dus la multe contradictii si titluri incendiare in diverse publicatii. Studiul a constat ca cei care consuma mai putina grasime si mai multi carbohidrati, au sanse crescute cu 28 de procente sa moara in 10 ani, iar cei care mananca mai multe grasimi au un risc scazut cu 23% de a deceda. Mai mult, aceste rezultate au ramas constante in privinta tuturor tipurilor de grasimi – inclusiv cele saturate, care au aratat beneficii in plus – asociate cu un risc scazut al accidentelor vasculare cerebrale. Iar nivelurile scazute de grasimi saturate, cresc de fapt riscul mortalitatii.
Socant sau nu, American Heart Association recomanda in continuare ca grasimile saturate sa nu depaseaca mai mult de 6 procente din consumul zilnic al necesarului de calorii al unui adult, o cantitate mica, tinand seama ca media in anumite tarii este si de 14%. Dar recomandarile legate de dieta nu vor schimba totul peste noapte; este un proces greoi si lent, existand nenumarate discutii despre raul provocat de grasimile saturate de-a lungul anilor. Reeducarea bazata pe noile cercetari si intelegerea propriu zisa, ia timp.
Carbohidratii – care s-au dovedit a fi catastrofali, se pare ca ar fi vinovati – conform specialistilor, de declansarea actualei crize a obezitatii la nivel mondial. Iar acum, este recomandata inlocuirea grasimilor saturate cu cele nesaturate, oricat de mult este posibil. Preocupari se nasc din partea grasimilor nesaturate, in special o categorie de grasimi polinesaturate (PUFA), anumite uleiuri vegetale, cum ar fi porumbul si soia – bogate in acizi grasi omega 6 (spre deosebire de omega 3 din uleiul de masline, promovat ca fiind sanatos).
Din pacate, exista multe discutii conflictuale, care provoaca multe frustrari si pentru ca, in general, grasimile sunt esentiale si delicioase, sa vedem in continuare ce ar trebui sa facem.
Sfaturi elementare
Mergi pe o alimentatie mediteraneana bogata in grasimi, redu stresul, mergi zilnic 20-25 de minute, nu iti concentra alimentatia pe grasimile saturate – sfaturi care au fost considerate “bizare” si “simpliste” atunci cand au fost publicate in British Journal of Sports Medicine, reactie venita din partea unor oameni de stiinta care nu erau de acord cu ultimele descoperiri in acest sens. Un alt studiu de anvergura din 2014 care facea referire la 76 de studii, a constatat ca dovezile actuale nu sustin limitarea grasimilor saturate in favoarea celor din PUFA. O alta analiza – un an mai tarziu – a aratat ca nu exista nicio legatura intre grasimile saturate si mortalitate, aici incluzand boli cardiovasculare, boli de inima sau diabet de tip 2. Grasimile saturate erau considerate a fi principalul inamic public. Grasimile afecteaza colesterolul, dar nu asa cum ai crede! Timp de decenii, stiinta a aratat ca nivelul total de colesterol (si in special LDL – forma rea) a crescut riscul pentru bolile cardiovasculare; apoi, cercetatorii au descoperit ca ceea ce conteaza mai mult este raportul LDL si HDL. Cu cat este mai mare HDL (colesterolul protectiv) cu atat mai bine, grasimile saturate crescand nivelul LDL, dar in acelasi timp, ridica si HDL, scazand trigliceridele.
Pe de alta parte, nu tot ce inseamna LDL este similar. Cercetari in curs de evolutie, sugereaza ca exista doua tipuri de particule lDL: mari, pufoase – care protejeaza impotriva bolilor de inima si particule mici, dense, care pot crea blocaj si inflamatie. Si atunci cand creste LDL pentru ca ai mancat friputura, cresc particulele mari, iar daca esti sedentar, cresc cele mici.
Cheia aici este sursa grasimilor saturate. Stim deja ca nu toate grasimile saturate se comporta la fel, laptele integral si ciocolata neagra fiind pline de grasimi saturate, dar nu cresc riscul de boli cardiovasculare. Ajuta la controlul greutatii. Se pare ca ar trebui sa consumam mai multe grasimi si cat mai putini carbohidratati pentru sanatate si pentru talie. Cand te gandesti de exemplu, la unt si paine alba, cea de-a doua este componenta mai putin sanatoasa.
In majoritatea caselor occidentale (si in special in SUA) poti gasi recipiente cu uleiuri de porumb, soia, canola. Aceste uleiuri polinesaturate sunt foarte populare si indicate ca a fi sanatoase, mai ales cand sunt comparate cu untul. In acelasi timp, contin si o cantitate mare de acizi grasi omega 6. Omega 6 reprezinta exact opusul omega 3 – grasimi bune din peste si ulei de masline, prin faptul ca favorizeaza bolile de inima decat sa o protejeze; ceea ce este si mai rau, este faptul ca actualmente, consumam o cantitate mult mai mare decat o faceam acum un secol sau mai mult.
Unul dintre cele mai convingatoare studii, a fost publicat in 2016, dar avand baza in anii ’70. De ce? Unii experti cred ca acest subiect a fost ingropat, din cauza ca nu sustinea teoriile de astazi, majoritatea pro uleiuri vegetale. Studiul clinic a emis ipoteza conform careia, reducerea grasimilor saturate si inlocuirea lor cu omega 6 din uleiuri, ar preveni bolile de inima si ar scadea rata mortalitatii. In schimb, acesta a facut exact opusul si in moduri surprinzatoare. Nivelul colesterolului a scazut in grupul celor cu uleiul de porumb, dar rata decesurilor a ramas aceeasi ca in cazul grupului celor cu grasimi saturate. Si cu cat scaderea este mai mare in colesterol, cu atat riscul de deces este in crestere. Dovezile sunt in crestere, anumiti oameni de stiinta sugerand ca raportul dintre LDL si HDL in privinta grasimilor saturate este important. Totul se reduce la inflamatie, omega 6 cauzand-o, ceea ce contribuie la boli cardiovsculare, cancer, osteoporoza, boli autoimune; in schimb, omega 3 protejeaza. Asa ca, trebuie sa luati in considerare sa introduceti in alimentatie o crestere a cantitatii de pesti grasi-somon si ton, seminte de in, carne de vita (hranita cu iarba), nuci, linte; de asemenea, trebuie scazut consumul de uleiuri vegetale.
Oamenii de stiinta atrag atentia si in privinta “paradoxului francez” – faptul ca oamenii din Franta mananca mai multe grasimi decat o facem restul in mod normal, si cu toate astea, traiesc mai mult, au mai putine boli de inima, iar rata obezitatii este scazuta. Modul de viata este unul activ si nu neaparat ca fac multe ore de exercitii fizice, mersul pe jos normal este la fel de benefic, dar si faptul ca gatesc mai mult acasa. Ei consuma alimente bogate in grasimi, in portii mai mici si pe indelete; mai mult, nu contorizeaza caloriile sau gramele de grasime.
- Alegeti alimentele reale si mai putin pe cele ambalate!
Mai bine un cartof copt cu ulei de masline decat cipsuri din cartofi! Alimentele prelucrate, chiar si cele considerate a fi sanatoase cu diverse specificatii pe etichete, tind sa aiba un continut ridicat de grasimi polinesaturate. - Limitati consumul in oras!
Si nu din cauza ca acolo aveti portii mari de mancare. Restaurantele in general, se bazeaza pe uleiuri polinesaturate, utilizand temperaturi ridicate. Acest fapt duce la oxidarea uleiurilor si la aparitia acizilor grasi trans, ceea ce are drept consecinta o crestere a riscului de aparitie a bolilor de inima. - Nu deveniti obsedati de gramele grasimilor consumate!
Mancati o varietate de alimente, carne, echilibrata cu peste si surse de proteine non animale – legume. Daca organismul tau are suficienta grasime ingerata, vei avea in mod natural, senzatia de satietate.
