Preia controlul asupra propriei nutriții adoptând un plan alimentar bazat pe macronutrienți! O împărțire inteligentă a consumului alimentar în grupe esențiale face atingerea propriilor obiective nutriționale mult mai simplă și mai eficientă.
Iată un scenariu posibil: mănânci o pizza, o „acompaniezi” cu un pahar de vin roșu și închei masa cu o felie de tort. Până la sfârșitul săptămânii, ai reușit să elimini puțin din stratul adipos și poți observa acea definiție musculară la care ai lucrat intens în ultimele șase luni. Acesta este visul celor mai mulți dintre noi – și poate deveni realitate atunci când încetezi să te concentrezi exclusiv pe calorii și începi să monitorizezi macronutrienții conform unui plan alimentar bine pus la punct.
„Macro” este prescurtarea de la macronutrienți, un termen utilizat pentru a descrie cele trei grupe alimentare cheie de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa: carbohidrații (pentru energie), grăsimile (pentru sațietate) și proteinele (pentru construirea și repararea țesutului muscular). Găsește echilibrul corect între acestea și nu doar că îți vei menține greutatea într-un interval sănătos, dar vei fi și mult mai eficientă în arderea grăsimilor și dezvoltarea masei musculare! Este metoda pe care mulți atleți profesioniști și experți din industria fitness-ului o urmează de ani de zile, recunoscând faptul că nu toate caloriile sunt egale. Zece calorii provenite din grăsimi vor fi utilizate de organism complet diferit față de, să spunem, zece calorii provenite din carbohidrați.
Cea mai bună metodă de alimentație sănătoasă este crearea unui plan alimentar ce poate fi susținut pe termen lung, explică experții în domeniu care au observat rezultate superioare prin monitorizarea macronutrienților. O astfel de abordare elimină monotonia alimentară, deoarece concentrarea pe conținutul nutrițional al alimentelor te pune din nou în controlul propriei diete. Specialiștii în nutriție afirmă că persoanele care nu își monitorizează macronutrienții probabil nu sunt conștiente de proveniența reală a caloriilor lor. În plus, acest sistem înseamnă că niciun aliment nu este strict interzis – iar acesta este tipul de logică pe care îl apreciem cel mai mult.
Calculează-ți propriile cifre!
Folosește ecuațiile de mai jos pentru a determina aportul zilnic recomandat de calorii. Ulterior, vei putea decide cum să le împarți între macronutrienți, în funcție de obiectivele tale de sănătate.
Calculează rata metabolică bazală (BMR)!
Rata metabolică bazală reprezintă numărul de calorii pe care corpul le arde în stare de repaus total.
“BMR” = 655 + (9,6 x “greutatea în kg” ) + (1,8 x “înălțimea în cm” ) – (4,7 x “vârsta” )
Stabilește nivelul de activitate fizică!
Alege coeficientul care corespunde stilului tău de viață actual:
- 1,2: Activitate minimă sau inexistentă, muncă de birou.
- 1,375: Exerciții fizice ușoare (de 1-3 ori pe săptămână).
- 1,55: Exerciții fizice moderate (de 3-5 ori pe săptămână).
- 1,725: Exerciții fizice intense (de 6-7 ori pe săptămână).
Află necesarul zilnic de calorii!
Înmulțește valoarea BMR cu coeficientul nivelului de activitate ales mai sus pentru a obține aportul zilnic recomandat.
Plan alimentar adaptat obiectivelor tale
Iată calculele pentru ca matematica macronutrienților să fie ușor de digerat! Tot ce trebuie să faci este să îți alegi intenția de sănătate – și să mănânci.
