Trebuie sa stii ca ai mai mult control asupra fitness-ului creierului decat crezi pentru o minte agera! Cercetarile arata ca exista strategii principale care mentin creierul sanatos pe o perioada lunga, asta daca incepi sa le aplici chiar … ACUM!
Daca te-ai nascut stiind ca toate celule creierului le vei “purta” din momentul in care ai parut in lume pana la moarte, ar trebui sa regandesti acest lucru. Cercetarile numeroase pe baza acestui sezon, sugereaza faptul ca poti sa-ti imbunatatesti creierul indiferent de varsta, facandu-l puternic si protejandu-l pe termen lung. Aproximativ 50% din populatie considera ca boala Alzheimer este parte naturala a procesului de imbatranire, oamenii de stiinta sustinand contrariul si afirmand ca aceasta poate fi prevenita. Si acest lucru – afirma ei, poate fi la fel de adevarat pentru alte forme de declin cognitiv, iar cel mai bun plan pentru a incepe imbunatatirea si perfectionarea starii creierului, este sa incepi sa o faci cat mai repede posibil.
Schimbarile la nivelul creierului care duc la tulburari cognitive, incep la varstele de 30-40 de ani. Chiar avand o varsta mai mica decat acestea, daca faci schimbari/alegeri in viata ta, acest lucru conteaza foarte mult mai tarziu cand inaintezi in varsta. Si nu exista acea varsta perfecta pentru a a incepe sa te gandesti la sanatatea creierului tau. Iar creierul iubeste lucruri normale si care iti sunt familiare: activitate, alimentatie, somn si o gandire de calitate.
1 Plimba-te, danseaza, joaca-te!
Trebuie sa te implici si sa-ti implici corpul in actiune, lucru care ajuta creierul sa se curete de fragmentele de proteina numit amiloid, despre care se crede ca se acumuleaza si afecteaza creierul persoanelor cu Alzheimer. Partea neplacuta este aceea ca in prezent, nu exista vreun medicament care sa scada nivelul amiloidului, singurul lucru care trebuie facut find exercitile fizice. Un studiu mai cuprinzator a aratat ca cei activi, au sanse scazute cu 35% sa aiba declin cognitiv, comparativ cu cei sedentari.
Asa ca, treci la miscare: mergi, danseaza in bucatarie, joaca-te si alearga cu animalul de companie, misca-te in timp cu butonezi telefonul! In fiecare zi, fii cat mai activa fizic! De asemenea, ai grija sa ai cel putin 20-30 de minute de miscare “intentionata” sau “programata”, fapt care are un efect bun si asupra ratei inimii, plus – de cel putin doua ori pe saptamana – un antrenament scurt de rezistenta, fie ca faci flotari, genuflexiuni; nu ai nevoie de echipamente sau greutati.
Scade intensitatea! A scadea intensitatea antrenamentului spre sfarsitul lui, te poate ajuta ca maine sa o iei de la capat! Cercetarile publicate in Journal of Sport & Exercise Psychology a constatat ca oamenii care si-au incheiat sesiunea de antrenament mai lent, le-au gasit mai placute comparativ cu cei care au crescut intensitatea pe masura ce se apropiau de final. Mai mult, nu au avut nicio “frica” pentru urmatorul antrenament si chiar i-a facut sa se simta bine.
2 Provoaca-ti mintea!
Una dintre cele mai bune modalitati pentru scaderea riscului de dementa este acela de a-ti provoca creierul sa devina cat mai flexibil. Acest lucru nu inseamna sa rezolvi cuvinte incrucisate, ci sa faci lucruri noi in continuu pentru a stimula toate partile creierului si a crea conexiuni intre ele. De ce este important? Sa ne imaginam doua sisteme de sosele, unul care la un moment dat este blocat, iar celalalt, are mai multe rute ocolitoare. Cand de exemplu, ai un nume pe care nu ti-l amintesti, mintea ajunge intr-un punct in care se blocheza, celulele nervoase nu raspund, nu se intampla nimic. Dar in cazul in care exista cai ocolitoare, creierul va incerca pana le va gasi pe cele sau pe cel care te va face sa-ti amintesti numele.
Poti construi aceste rute ocolitoare gandindu-te la anumite lucruri sau intr-un mod profund. De exemplu, vorbind despre personajele dintr-o carte si invatand sa gatesti ceva nou, necesita atentie si rationament. Varietate, sentimente implicate, schimbari si provocari continue pentru creier, duc la construirea unui creier sanatos.
In mod ironic, una dintre cele mai bune modalitati de a gandi profund este aceea de a petrece mai mult timp … negandindu-te la nimic! Cu cat luam mai multe informatii, cu atat gandim mai superficial. A sta cateva momente si a te concentra pe respiratie sau meditatie, poate linisti anumite “zgomote mentale” care se interfereaza cu gandirea ta profunda. De aceea, da-te la o parte din ceea ce faci, ia o pauza – lasand si telefonul de o parte – si clarifica-ti mintea si gandirea!
3 Dormi cat ai nevoie!
Daca iti pacalesti somnul sau mai bine zis – iti privezi organismul de somnul necesar, ii iei creierului din potential. Cand dormi, e ca si cum ii oferi posibilitatea creierului sa faca ordine in casa! Imagineaza-ti pe cineva care iti curata creierul de substante toxice, multe dintre ele fiind precursoare ale proteinei ameloida. Incearca sa faci din somn o prioritate si nu o slabiciune, acorda atentie la ceea ce spun expertii despre aceasta activitate si stai departe de lumina albastra a dispozitivelor digitale cu cel putin 1 ora inainte de culcare.
Ofera-i somnului prioritatea de care are nevoie si incearca sa-ti faci un anumit program! Asa cum pui ceasul sau telefonul sa te trezeasca in fiecare zi, asa poti seta si o alarma cu 30 de minute, 1 ora inainte de a merge la somn care sa iti aminteasca ca trebuie sa te pregatesti pentru acest lucru. Astfel, te vei putea organiza si mai bine, iti poti pregati in acest timp tot ce ai nevoie pentru a doua zi si vei fi in forma dupa un somn bun!
4 Mananca inteligent!
Nu exista o anumita mancare care sa impiedice remedierea unor anumite tulburari cognitive, un model general de a manca poate ajuta. Exista o dieta MIND realizata de o echipa din Chicago, care include alimente necesare si dovedite a imbunatati memoria si le limiteaza pe cele care ii face dauneaza. Este recomandat consumul boabelor bogate in antioxidanti, vegetale – cu frunze verzi in mod special, peste – pentru acizii grasi omega 3, care realizeaza o buna comunicare intre celulele nervoase ale creierului, cereale integrale. Alimentele care trebuie taiate de pe lista sunt cele saturate si cu trans grasimi, ambele fiind considerate a deteriora sistemul cardiovascular, implicit, sanatatea creierului. Asta se traduce in mai putina carne rosie, margarina, produse patiserie, dulciuri, alimente prajite, fast food. Studiile au aratat ca cei care au adoptat aceasta alimentatie timp de 5 ani, s-au bucurat de o scadere a riscului de Alzheimer intre 35 si 53%; cu cat au adoptat mai mult timp aceasta alimentatie, cu atat li s-au imbunatatit cotele.
Multe persoane pot gasi diverse modalitati sau pot introduce in alimentatie usor boabe si peste, dar neinsotite de frunze verzi – esentiale in acest caz pentru sanatate per ansamblu.
Ai putea folosi frunzele de sfecla elvetiana cunoscuta ca mangold, in schimbul preferatului busuioc! Si e o metoda foarte simpla: fierbe putin frunzele in vasele tale obisnuite, apoi foloseste-le la paste sau cu somon.
Cand vrei sa mananci oua fierte sau prajite, sari peste paine si consuma spanac.
Daca pizza este viata ta, ai putea sa o consumi impreuna cu rucola.
Amesteca spanacul cu iaurt grecesc, ceapa verde taiata marunt, sare si suc de la jumatate de lime. Amesteca acest sos cu mai multe legume sau foloseste-l in diverse salate.
