Alimentele fermentate au aparut cu mult timp in urma ca urmare a necesitatii conservarii alimentelor cultivate pe timp de iarna. In zilele noastre se procedeaza la fel, doar ca sunt apreciate mai mult pentru proprietatile lor benefice legate de sanatatea noastra, varza murata, miso, oferindu-ti modalitati diverse de a le consuma si nu doar in anotimpul rece.
In functie de microbii implicati in proces, exista multe tipuri de fermentatie. In general, fermentatia este un proces metabolic care apare in momentul in care bacteriile si drojdia transforma amidonurile si zaharurile din alimente in alcool, acid lactic, dioxid de carbon, alaturi de alti compusi, in final, rezultand o serie de beneficii pentru sanatate.
Alimentele fermentate sunt benefice in special pentru sanatatea digestiva datorita capacitatii de a introduce in intestin microbi si bacterii bune. Microbiomul intestinului nostru are nevoie de o diversitate de bacterii, probiotice si prebiotice, pentru a se dezvolta si a reduce riscul aparitiei bolilor inflamatorii cronice ca diabetul sau obezitatea. Aceste bacterii bune pot avea un alt efect bun ulterior, prin cresterea micronutrientilor din alimente, in mod special vitaminele B si vitaminele, A, C, K. Studiile legate de fermentatie au aratat, de asemenea, ca alimentele fermentate pot distruge antinutrientii, compusi sintetici care interfereaza cu absorbtia nutrientilor.
Alimentele fermentate sunt si mai usor de digerat datorita predigestiei realizate de procesul de fermentare, ceea ce inseamna ca vitaminele si mineralele sunt mai usor de folosit de catre organism. De retinut este faptul ca nu toate alimentele fermentate au aceleasi proprietati, de aceea, cand le cumperi, trebuie sa iei in considerare sa scrie pe eticheta ca ele contin microorganisme vii si produse nepasteurizate, pentru a beneficia din plin de probiotic. Cand cumperi de exemplu iaurt si kefir, ar fi preferabil sa gasesti propozitii gen “contine probiotice si culturi vii” si mai putin “fermentat natural”; fii cu ochii si pe tulpinile probiotice din produs! In privinta alimentelor murate, acestea contin in general niveluri mari de sodiu, de aceea trebuiesc consumate cu moderatie.
Cele mai populare alimentele fermentate
Chefir
Daca te-ai plictisit de laptele sau iaurtul pe care le consumi constant, chefirul este o buna si sanatoasa optiune. Acesta este un lapte fermentat creat cu bacterii si drojdie de boabe de chefir (seamana cu conopida) adaugate in lapte; este un produs lactat asemanator iaurtului, dar avand o consistenta mai subtire si o aroma mai puternica datorita prezentei acidului lactic natural, de aceea este o buna optiune pentru cei intoleranti la lactoza. Chefirul este bogat in calciu, vitamina K, proteine si probiotice, care ajuta la imbunatatirea sanatatii digestive, sanatatii oaselor, scade tensiunea arteriala si are proprietati antiinflamatorii.
Chefirul poate fi consumat la fel ca iaurtul, il poti folosi in smoothie-uri, sos tzatziki, in diverse salate, pentru fragezirea carnii sau in prajituri.
Tempeh
Aceasta mancare de origine indoneziana realizata din boabe de soia fermentate natural si presate precum o prajitura, are o textura asemanatoare tofu, dar este mai ferma, mai usor de mestecat si are aroma de nuci. Procesul de fermentatie ajuta la descompunerea acidului fitic din boabele de soia, facilitand digestia, tempeh fiind o sursa buna de proteine si aminoacizi esentiali, mai ales daca alimentatia ta se bazeaza in mare parte pe vegetale. In plus, contine multi nutrienti, vitamina C, probiotice si il poti cumpara sau il poti face tu acasa.
Poate fi consumat fiert, copt, este foarte delicios cand este folosit in sandvisuri, in burgeri vegetali sau ca ingredient cheie cand se prajeste; poate fi si ras in combinatie cu spaghete bolognese, musaca, lasagna, tacos.
Miso
In traducere din limba japoneza inseamna “fasole fermentata” si se face prin fermentarea boabelor de soia si uneori de orz sau orez cu sare si koji, un fel de ciuperca. Durata fermentatiei poate dura de la cateva luni la ani, procesul de fermentare miso ajutand organismul sa absoarba mai usor nutrientii continuti, precum si sporirea numarului de bacterii bune si enzime din flora intestinala. Miso contine de asemenea antioxidanti, vitaminele B, K, E, acid folic, doar ca trebuie consumat cu moderatie, datorita consumului de sodiu.
In principal, miso se consuma in supa miso, dar in acelasi timp, condimenteaza foarte bine sosurile de salata, este bun pentru marinarea carnii sau a fructelor de mare. Exista mai multe tipuri de miso care variaza ca aroma, culoare, textura, acest lucru depinzand de timpul fermentatiei si ingrediente folosite in proces. Miso alb tinde sa aiba un gust mai dulce si mai usor, in timp ce miso mai intunecat, un gust mai sarat.
Kimchi
De origine coreeana, kimchi este folosit ca garnitura si de obicei este facut din varza fermentata, dar se poate face si din alte legume, cum ar fi ridichile daikon. Bogata in probiotice naturale, vitamine si antioxidanti, kimchi este realizat folosindu-se un proces asemanator verzei murate, doar ca la temperaturi mai scazute intr-un timp mai scurt. Este un proces in care bacteriile lactobacillus transforma zaharurile din legume in acid lactic, are un gust picant sarat si multe beneficii pentru sanatate. Studii recente au aratat ca mancand kimchi in mod constant, ajuta la scaderea colesterolului din sange, reduce inflamatia, imbunatateste memoria.
Kimchi poate fi consumat ca atare, dar este indicat sa fie mancat in combinatii cu alte alimente, putand fi adaugat la orez, lactobacillus, burgeri, sosuri de paste, tacos si chiar in omleta.
Varza murata
Varza murata a fermentat in bacterii lactice, are un continut scazut de calorii, este bogata in vitamine, fibre, probiotice, antioxidantii luteina si zeaxantina care ajuta in sanatatea ochilor. Este indicat ca varza murata sa fie mancata cat mai proaspat pentru a pastra cea mai mare cantitate de nutrienti si o poti cumpara atat din comert, dar o poti face si tu acasa.
Poate fi consumata ca garnitura pentru multe mancaruri, fiind foarte populara la noi in tara.
Iaurt probiotic
Este facut din lapte care a fost fermentat, cel mai frecvent cu bacterii acid lactic; bacteriile Lactobacillus convertesc zaharul in glucoza si galactoza, care se descompune in acid lactic, dandu-i iaurtului gustul acru. Cand il cumperi este important sa te uiti daca contine probiotice si bacterii vii, un astfel de iaurt fiind bogat in nutrienti importanti precum calciul, potasiul, fosforul, riboflavina, vitamina B12.
Iaurtul poate fi consumat si ca atare, dar el este foarte versatil in gatit, atat in mancaruri ce contin carne, cat si la deserturi, in supe, dressinguri, pentru fragezirea carnii si a pestelui, optiunile fiind numeroase.
