Cortizolul este renumit pentru că este un jucător important în răspunsul nostru în faţa stresului, dar rolul său este înţeles greşit în multe situaţii. Cum îl poţi transforma într-un instrument pentru starea ta de bine?
Chiar dacă cortizolul este mereu învinuit pentru stările noastre negative (răspunsul “luptă sau fugi”), trebuie cunoscut şi faptul că el este implicat în sistemul fiecărui organ al nostru, de la funcţia creierului la sănătatea articulaţiilor, până la sistemul imunitar. Aducând echilibru metabolismului, el funcţionează cu insulina pentru menţinerea stabilă a glicemiei, ajută la calmarea inflamaţiei … Parcă acum nu mai vezi cortizolul atât de rău, nu?
Ne aflăm într-o perioadă a epuizării, toţi cei care se ocupă – teoretic – cu starea de bine, găsind cortizolul – principalul vinovat al problemelor noastre de sănătate, de la oboseală continuă, acnee, balonare, până la a dezinforma despre cum acesta lucrează în ceea ce este considerat din punct de vedere medical, normal şi sănătos.
Nivelul nostru de cortizol trece prin suişuri şi coborâşuri care corespund stării de somn/ veghe ce caracterizează omul. Dimineaţa creşte glicemia şi presiunea sângelui ceea ce te “ridică” pentru ziua respectivă, pentru ca apoi să scadă până la cel mai jos punct când adormi. Când mănânci, faci mişcare sau ai de-a face cu un factor de stres, experimentezi o mică creştere. Aceste fluxuri şi refluxuri naturale sunt normale şi bune. Problemele de sănătate apar când ai parte de un nivel mai mare al nivelului de cortizol comparativ cu modelul tău obişnuit; câteva zile sau nopţi de stres continuu sunt de ajuns pentru a avea parte de un somn de o calitate slabă, o digestie sau o depozitare a grăsimilor inadecvată.
Dacă practici obiceiuri conştiente în care activezi cortizolul, nivelurile acestui hormon vor gestiona singure situaţiile.
Antrenamentul
Exerciţiile fizice angrenează cortizolul, iar când le faci, ai grijă să nu exagerezi sau să nu faci exces de zel!
Programează-ţi antrenamentul în cursul dimineţii astfel încât să coincidă cu nivelurile ridicate ale cortizolului, intervalul orar 6-8 fiind cel mai indicat. Dacă aceasta nu este o opţiune potrivită pentru tine, programează-ţi mişcarea în altă parte a zilei, dar atenţie să nu fie prea aproape de ora de culcare, deoarece corpul uman are nevoie de aproximativ 4 ore pentru ca nivelul cortizolului să ajungă la cel mai scăzut nivel, cel optim pentru somn.
Antrenamentul de forţă este cel ce trebuie să fie în centrul atenţiei; antrenamentele cardio intense zilnice măresc nivelul de cortizol dar fără o prea mare răsplată, muşchii nefiind “încărcaţi” suficient pentru a contribui la îmbunătăţirea masei slabe. Concentrează-te pe ridicarea greutăţilor vizând diferite grupe musculare!
Excesul de zel nu este bun în aproape nicio situaţie şi nici în cazul antrenamentelor nu este aplicabil. Dacă petreci o oră să îţi stresezi corpul cu antrenamentele asta nu însemnă că faci şi bine! Dacă preferi exerciţiile de intensitate mare, cel mai indicat este să te concentrezi pe o perioadă de 15-20 de minute şi să faci acest lucru de două ori pe săptămână.
Recuperarea
Odihna are capacitatea de a-i da acestui hormon o şansă de resetare indiferent că este post antrenament sau peste nopate.
Acordă o importanţă somnului sau mai bine zis celor 7-8 ore pe noapte! Somnul este atât de important încât chiar poţi amâna antrenamentul de dimineaţă pentru mai târziu dacă îţi doreşti să completezi “norma” de somn.
Mersul pe jos trebuie să devină o necesitate, multe persoane neglijând această activitate fizică ce îi oferă organismului un stres minim sau chiar deloc. Sunt indicate 30-45 de minute de mers pe jos zilnic sau 10000 de paşi; excursiile obişnuite reprezintă cele mai bune obiceiuri pentru stabilizarea cortizolului.
Creşterea nivelului cortizolului în timpul antrenamentelor nu este atât de rea cât timp îl duci la un nivel acceptabil şi apoi îl cobori. De aceea este foarte important şi timpul de recuperare prin intermediul mobilităţii şi al mindfulness-ului cu ajutorul yoga, a respiraţiei sau meditaţiei.
Alimentaţia
Stabilitatea zahărului în sânge merge mâna în mână cu echilibrul cortizolului, consumul meselor hrănitoare la timp garantând un flux de energie constant ce te ajută pe tot parcursul zilei.
Cea mai mare intensitate pe care o atinge cortizolul este între orele 16-17, după care scade; mâncând după această oră îţi oferă un nivel de energie pe care nu îl vrei. Dacă ai tendinţa de a mânca mai târziu pentru că faci ore suplimentare, încearcă să faci eforturile să mănânci mai devreme.
În primele 20-30 de minute după o sesiune în sala de sport, încearcă să consumi 30 până la 40 de grame de carbohidraţi pentru a duce cortizolul la nivel minim. Când consumi carbohidraţi ce se digeră repede, creşte nivelul de zahăr din sânge, care trimite un semnal organismului pentru a încetini producţia de cortizol.
Cofeina creşte producţia de cortizol, iar dacă în cursul dimineţii consumi 4-5 cafele, ţii nivelul de cortizol ridicat în mod artificial. Concentrează-te pe îmbunătăţirea somnului şi reducerea cafelei mai ales dacă simţi că exagerezi! Somnul este un bun recuperator, de aceea trebuie să fie mereu în centrul atenţiei.
Cortizolul – măsuri elementare
Dacă ai anumite modalităţi de testare a nivelului de cortizol acasă, ar trebui să iei cu reţinere rezultatele deoarece nu sunt precise şi nu sunt agreate de medici. Dacă eşti în general o persoană sănătoasă, ia în considerare următoarele semnale pentru a lua decizia dacă mergi sau nu la analize serioase!
- Dacă ritmul cardiac este mai mare decât de obicei, acesta ar putea fi un semnal neplăcut. Monitorizează-l cu un portabil, fie că vorbim de un tracker de fitness sau un ceas de mână inteligent.
- Nivelurile de cortizol şi funcţionarea ficatului sunt legate între ele, ficatul controlând modul în care corpul procesează grăsimile. Când îţi faci analizele anuale sau când este necesar, acordă atenţie şi colesterolului LDL!
- În cazul în care observi acumulare de grăsime în jurul mijlocului dar greutatea şi obiceiurile alimentare au rămas la fel, mergi la medic. Acesta ar putea fi un semn că nivelul de cortizol este cronic oprit.
