Fibrele alimentare si creşterea consumului lor este foarte bun pentru sănătatea noastră şi asta pentru că există dovezi incontestabile ale faptului că ele sunt asociate cu riscuri mici de boli de inimă, cancer intestinal, diabet de tip 2. Pe de altă parte, aportul de fibre poate aduce schimbări atât în alimentaţie dar poate provoca şi simptome nedorite.
Vei ajunge la baie mai des
Fibrele alimentare reprezintă o parte structurală a alimentelor noastre pe care corpul nu le poate digera sau descompune, ceea ce va duce la nevoia de a ajunge mai des la baie. Fibra creşte greutatea şi dimensiunea scaunului, ajutând la înmuierea acestuia, ceea ce este şi un lucru bun, deoarece scad şansele constipaţiei. Fibrele insolubile găsite în cerealele integrale precum orezul brun, nuci şi seminţe acţionează ca o perie în intestine, “măturând” totul pentru a păstra lucrurile în mişcare, fibrele solubile găsite în banane, ovăz, cartofi, absorb apă, făcând ca scaunele să treacă mai lin.
Te simţi mai plină
Creşterea aportului de fibre poate reduce apetitul deoarece încetineşte mişcarea alimentelor prin intestin şi dacă nu îţi este atât de foame, s-ar putea să nu consumi atât de multe calorii, ceea ce duce la scăderea în greutate.
Vei avea gaze
Din copilărie ştii că dacă mănânci fasole, pe lângă beneficiile aduse sănătăţii – în special inimii, are şi efecte mai puţin dorite, adăugarea mai multor fibre în alimentaţie declanşând flatulenţa. Dar, din momentul în care te-ai obişnuit cu digerarea fibrelor în cantităţi mai mari, simptomele ar trebui să se reducă; a fi tot timpul bine hidratată jucând un rol esenţial.
Vei fi mai fericită
Bacteriile intestinale bune sunt esenţiale pentru bunăstarea noastră mintală, microbii intestinali fermentând şi transformând fibrele în acizi graşi cu lanţ scurt care comunică cu celulele în creier ce produc serotonină, hormonul fericit.
Scade riscul cancerului intestinal
Când fibrele întâlnesc în intestin bacteriile, bacteriile dau naştere a ceea ce este cunoscut ca butirat, ceea ce ajută celulele să rămână sănătoase, astfel că tumorile au şanse destul de scăzute să se dezvolte.
Fibrele alimentare se găsesc peste tot în fructe şi legume, astfel că adăugându-le în alimentaţia zilnică reprezintă un bun mod de a începe. Cu toate acestea, ca totul se decurgă normal, experţii recomandă ca această trecere să se facă gradual; poţi încep prin înlocuirea pâini albe cu cea din faină integrală sau introducând nucile în alimentaţie, ceea ce va ajuta la minimizarea oricăror efecte nedorite.
Concret, fibrele alimentare au o serie de beneficii pentru sănătate, printre care:
- Ameliorează constipaţia;
- Scad riscul de apariţie a bolilor cardiovasculare;
- Ajuta la controlul glicemiei;
- Scad riscul de apariţie a cancerului de colon;
- Ajută la scăderea în greutate.
Pentru a beneficia de aceste efecte, este recomandat să se consume 25-38 de grame de fibre pe zi pentru adulţii sănătoşi. Dacă ai o alimentaţie obişnuită şi doreşti să o schimbi într-una bogată în fibre, este important să faci acest lucru treptat, pentru a evita probleme digestive.
Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să faci mai uşoară aceasta tranziţie.
- Începe cu o creştere graduală a consumului de fibre!
Dacă consumi în prezent mai puţin de 25 de grame de fibre pe zi, începe prin a creşte aportul cu 5-10 grame pe săptămână. Acest lucru îţi va oferi timp pentru a te adapta creşterii cantităţii de fibre din dietă. - Adăugă fibre la fiecare masă şi gustare!
Nu încerca să consumaţi toate fibrele alimentare recomandate într-o singură zi. Adăugă fibre la fiecare masă şi gustare pentru a te asigura că îţi atingeţi obiectivul zilnic. - Bea multă apă!
Fibrele absorb apă, aşa că este important să bei multă apă atunci când consumi alimente bogate în fibre. Acest lucru te va ajuta să previi constipaţia. - Alege alimente bogate în fibre!
- Fă mişcare în mod regulat!
Mişcarea fizică ajută la mişcarea fibrelor prin tractul digestiv, prevenind constipaţia.
