Magneziul te intareste si te tine energizat si cu toate acestea, cele mai active femei nu primesc o cantitate suficienta. Iata in continuare cele mai bune modalitati pentru a-ti creste cantitatea acestui supernutrient!
Chiar daca pentru mult timp magneziul nu a fost in atentia majoritatii, incet el isi castiga locul bine meritat, expertii aratand ca ajuta la cresterea puterii musculare, a rezistentei, a somnului, reduce anxietatea si chiar riscul de cancer. Doar ca, multi dintre noi avem deficit de magneziu, 75% dintre femei aflandu-se in aceasta situatie. Daca mananci mai putin de 1800 de calorii zilnic si eviti cerealele sau nu consumi destule verdeturi, ai sanse mari sa te afli in acel procent. Exercitiile fizice creeaza o deficienta si mai mare, magneziul pierzandu-se si prin transpiratie.
Magneziul este crucial pentru sanatate si siguranta, muschii avand nevoie de el pentru a functiona corespunzator. Ajuta muschii sa ia oxigen, este necesar pentru echilibrul electrolitic si lucreaza cu calciul pentru a se asigura ca acestia se contracta si se relaxeaza corespunzator. Muschii contractati iti ofera o stare iritabila si hiperalertabila.
Magneziul poate afecta starea de spirit, cei care avem parte de o cantitate suficienta, suntem mai fericiti, mai rezistenti la stres comparativ cu altii. Poate ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer, inclusiv cel ovarian, de san, ficat, pancreatic, colorecatal, prin reducerea stresului oxidativ, conform publicatiei Magnesium Research. Iar partea buna este aceea ca avem nevoie de cateva modificari simple in stilul nostru de viata, pentru a ne creste cantitatea de magneziu.
Cat de mult este suficient?
Cantitatea recomandata de magneziu este cuprinsa intre 310 si 320 mg zilnic, dar daca faci antrenamente de intensitate ridicata, este posibil sa ai nevoie de 600. Ca o regula, poti adauga 100 mg zilnic pentru 45 de minute de exercitii zilnice. Daca vei simti crampe musculare sau vei avea o stare de oboseala, mai adauga inca 50 mg pe zi! Repeta 1-2 saptamani pana cand dispar toate simptomele.
Umple golurile!
Daca te chinui sa obtii suficient magneziu din alimente, mergi pe suplimente! Cauta magneziu gluconat sau clorura de magneziu care te vor scuti de anumite tulburari ale stomacului comparativ cu oxidul de magneziu. Incepe cu cantitati mici si creste-ti aportul gradual in fiecare zi! Este indicat sa iei ca suplimente doar jumatate din cantitatea necesara zilnica de magneziu, mancarea trebuind sa fie principala sursa, deoarece vine la pachet cu zinc, cupru si multi alti nutrienti.
Combina-l cu calciu!
Magneziul ajuta corpul sa absoarba calciul si sa relaxeze muschii, in timp ce calciul ii contracta. Dar cei doi trebuie sa existe in echilibru, prea mult calciu sau prea mult magneziu, ingreuneaza capacitatea organismului de a folosi eficient ambii nutrienti. Multe alimente sunt bune pentru ambii nutrienti, varza kale, migdalele si quinoa numarandu-se printre ele, iar daca mananci mai multa branza care este bogata in calciu, consuma si cateva nuci!
Dintre alimente …
Legumele cu frunze verzi reprezinta o sursa superioara de magneziu, iar tu trebuie sa le consumi in mod deosebit in stare cruda sau usor aburite, pentru a nu pierde nutrientii. Seminte, nuci, diverse boabe, cacao, spanacul brut, semintele de dovleac, sunt doar cateva din alimentele care iti pot furniza cantitatea necesara de magneziu.