In general, trebuie sa stii ce se intampla cu inima in cadrul unor anumite activitati benefice si nu numai, pentru a sti sa gestionezi asa cum trebuie diversele situatii. Iar pentru o inima sanatoasa, este necesar sa dormi suficient, sa ai o alimentatie mediteraneana, sa te relaxezi … dar ce se intampla de fapt si cum functioneaza aceste lucruri?
Ce se intampla cu inima cand dormi
Nu doar creierul se simte relaxat dupa un somn bun, ci si inima! Ai parte de cea mai buna forma naturala a tensiunii arteriale in timpul somnului, deoarece ritmul cardiac scade, iar tensiunea arteriala scade. Acest lucru se intampla in timpul celei mai profunde etape ale somnului, cand corpul lucreaza de asemenea la repararea si cresterea tesuturilor. Ritmul cardiac si presiunea arteriala vor creste rapid in timpul perioadei REM si creste pe masura ce te apropii de trezire.
Cercetarile au aratat ca cele 8 ore dedicate somnului pe noapte este vitala, lipsa acestuia ducand la cresterea riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare; cu toate astea, nici nu trebuie exagerat cu somnul! Cateva studii recente, au aratat ca prea multe ore de somn, reprezinta un factor de risc a bolilor cardiovasculare; anumite studii au aratat ca, in aceasta situatie, creste riscul decesului de boala coronariana. Nu este clar de ce, dar poate fi din cauza supraactivitatii dintr-o anumita parte a sistemului nervos si care se poate manifesta prin cresterea tensiunii arteriale sau a inflamatiei.
Cu toate astea, ascultand muzica de meditatie, practicand yoga inainte de culcare, este scazut ritmul cardiac, ceea ce face ca organismul sa treaca la modul de relaxare si digerare, conform unui studiu publicat in 2018 de catre European Society of Cardiology. Lipsa somnului poate afecta in mod indirect inima, facand mai greu procesul de slabit; se pare ca daca combini o dieta cu putin somn, vei avea masa musculara mai slaba decat grasa. Acum, nu trebuie sa intri in panica daca nu ai dormit destul intr-o noapte, dar incearca sa dormi regulat atat cat este necesar!
Ce se intampla cu inima cand faci exercitii fizice
Stii deja ca inima are un rol important atunci cand faci miscare, dar de ce este acesta un lucru bun pentru ea? Cand faci exercitii aerobice (cardio), muschii cer mai mult oxigen pentru combustibil. Acest oxigen, este transportat la muschi prin fluxul de sange si inima este responsabila sa-l pompeze in tot corpul. Pentru a face fata acestor necesitati, inima incepe sa pompeze mai repede si fluxul sanguin creste; ventriculul stang incepe sa se mareasca pentru a face fata volumului mare de sange si daca faci exercitii fizice in mod regulat, ventriculul se adapteaza in timp, astfel incat, chiar si atunci cand te odihnesti, este pompat un volum mare de sange la fiecare bataie. Exercitiile fizice intaresc si ingroasa miocardul, strat muscular responsabil pentru actiunea inimii de a pompa.
Inima are propria provizie de sange, iar exercitiile fizice cresc numarul capilarelor care suplinesc cu sange bogat in oxigen. Pe masura ce imbatranesti, arterele devin mai rigide si mai putin eficiente, iar largirea si contractarea lor cand sangele circula prin ele, inseamna ca inima munceste mai greu. Daca esti o persoana sedentara, aceasta rigidizare se intampla la o rata mai mare, dar exercitiile ajuta la o incetinire – pana la 50% daca esti foarte activ si situatia se poate chiar inversa in cazul celor care au fost sedentari.
Exercitiile fizice ajuta de asemenea la prevenirea acumularii colesterolului rau, care duce la formarea placilor in peretii arterelor, ingustandu-le si facand mai greu procesul de trecere a sangelui.
Si nu doar aerobicul are o influenta pozitiva, ci si exercitiile de rezistenta cum ar fi ridicarea greutatilor, genuflexiunile, toate acestea intarind inima si scazand colesterolul. Exercitiile de rezistenta – conform unui studiu apartinand St George’s University, Grenada, au o puternica legatura cu reducerea riscurilor vasculare, comparativ cu exercitiile aerobice. Un alt stdudiu din 2018 apartinand Iowa State University, a demonstrat ca exercitiile cu greutati pot reduce atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale cu 40 pana la 70 de procente si colesterolul ridicat cu 32 de procente, independent de exercitiile aerobice.
Indiferent ce alegi, incearca sa faci saptamanal 150 de minute de exercitii fizice moderate – intense! Orice tip de miscare conteaza, dar daca vrei ca ele sa fie benefice inimii, trebuie sa faci exercitii care sa creasca ritmul cardiac.
Ce se intampla cu inima cand ai o alimentatie mediteraneana
Acesta alimentatie este foarte mult laudata, regasind doar articole si stiri laudative la adresa ei, cu multiplele beneficii. Este o alimentatie care se bazeaza pe cereale integrale, fructe, legume, peste, grasimi sanatoase si multe altele, dar este buna intr-adevar pentru inima?
Si cel mai important punct de analiza, pleaca de la grasimile regasite in aceasta dieta. Un studiu care a durat 5 ani si care a implicat cateva mii de persoane prezentand risc de boli de inima, au angrenat o parte din acestia sa consume o dieta mediteraneana bogata in grasimi si cealalta parte, o dieta non mediteraneana slaba in grasimi. Rezultatele au aratat ca cei care au urmat dieta mediteraneana, au avut sanse cu 30% mai putine sa experimenteze accidente vasculare cerebrale, atacuri de inima sau deces datorat unor cauze cardiovasculare, comparativ cu cei din grupul care au avut o alimentatie slaba in grasimi. Aceasta arata ca nu alimentatia slaba in grasimi este cea mai buna, dar inlocuind grasimile trans regasite in produsele de patiserie cu cele sanatoase (ulei masline, fructe cu coaja lemnoasa) reprezinta solutia ideala. Uleiul de masline de exemplu, este o grasime monosaturata si exista de asemenea si surse de grasimi polinesaturate sanatoase in dieta mediteraneana, pe care le gasim in nuci, fructe, seminte uleioase.
Revenind la problema anterioara, ne intrebam cum grasimile sunt bune pentru inima? Grasimile nesaturate pot fi avea un efect benefic asupra colesterolului, ajutand la scaderea colesterolului rau (LDL) de care sunt legate riscurile crescute ale bolilor de inima si afectiunile circulatorii. Avem nevoie de ceva grasimi in alimentatie si cativa acizi grasi sunt chiar esentiali organismului nostru si bunei functionari.
Cercetarile au constatat ca dieta mediteraneana a crescut nivelul colesterolului bun (HDL), uleiul de masline extravirgin imbunatatind sanatatea inimii, datorita antioxidantilor continuti. Grasimile saturate consumate cu carbohidratii, pot creste nivelul colesterolului rau, pe de alta parte. Cerealele integrale au un rol principal in dieta mediteraneana, ele continand fibre care formeaza ca un gel in intestine, scazand colesterolul. Beneficiile consumului de cereale integrale se poate datora fibrelor sau altor nutrienti, grasimilor omega 3, substantelor nutritive antioxidante – vitamina E si seleniului.
Carnea rosie non organica, alimentele si fructele procesate, trebuiesc tinute la un nivel minim, in timp ce pestele, curcanul, fructele de mare, iaurtul, ouale, trebuiesc consumate cu moderatie. Cel mai bine este sa incerci o combinatie intre toate acestea, pentru cele mai bune beneficii.
Ce se intampla cu inima cand te relaxezi
Cand te relaxezi, ritmul cardiac este regulat, respiratia ta este profunda si deplina. Daca esti stresata, inima va raspunde batand mai repede, ceea ce face parte dintr-un mecanism normal. In momentul in care stresul este depasit, totul se intoarce la normal, asa cum am fost “proiectati”. Ceea ce nu se poate nume evolutie insa, este stresul cronic, acel stres din fundal care este tot timpul acolo si care nu pleaca niciodata. Acest stres cronic este asociat bolilor cardiovasculare, dar indiferent ca este o cauza directa si se cunoaste exact mecanismul de functionare, acest proces inca nu este pe deplin inteles.
Potrivit unui studiu publicat in The Lancet, stresul poate creste frecventa cardiaca si tensiunea arteriala prin intermediul autonomiei sistemului nervos – parte responsabila pentru controlul functiilor corpului de care nu suntem constienti, cum ar fi respiratia sau bataile inimii, aceasta determinand o cascada de chimicale care contribuie la disfunctiile endoteliale (endoteliul este captuseala interioara a vaselor de sange).
Dar cercetatorii, au concluzionat ca acest lucru nu explica in totalitate legatura intre stres si bolile de inima. Intr-un studiu de nu foarte mare anvergura, au analizat o parte a creierului numita amigdala, care are rolul de a raspunde la stres prin trimiterea semnalelor de primejdie si au constatat ca o activitate puternica in amigdala este asociata cu un mai mare risc al bolilor cardiovasculare, deoarece, aceasta a provocat inflamarea arterelor.
Pe aceeasi tema, Fundatia British Heart a analizat fluxul de sange sub stres si proteinele din membranele celulare, care arata cum se comporta inima la stres, insa mai exista inca multe necunoscute, fiind nevoie de mai multa cercetare.
Ceea ce se poate desprinde totusi, este nevoia de a-i da inimii o pauza cu relaxare profunda si de calitate. Meditatia este o buna modalitate de a obtine o relaxare de calitate, conform unor studii (bazate pe scanarea corporala), chiar si o ora zilnic reducand indicatorii care arata riscuri cardiovasculare. Cum poti face scanare corporala? Stai linsitita, inchide ochii si concentreaza-te pe respiratie; incepand de la frunte, scaneaza-ti tot corpul si concentreaza-te pe senzatiile de acolo! Scaneaza-ti scalpul, fata, gatul, umerii, pieptul, spatele, pana ajungi la calcaie. Scopul este sa faci acest lucru timp de 10 minute; cu toate astea, 20 de minute sunt ideale.
