Probabil cel mai usor este sa dai vina pe metabolismul lent pentru kilogramele extra. Dar cat este de reala aceasta situatie? Citeste in continuare si vezi cum iti poti arde grasimile mai repede!
Esti cumva in situatia in care mananci foarte putin, dar este dificil sa-ti controlezi greutatea? Sau ai atins varsta de aproximativ 40 de ani si te lupti cu talia ta sa o controlezi cat mai bine, mai ales ca pana acum ceva timp, puteai manca orice si oricat si nu aveai nicio problema? Ambele probleme au acelasi raspuns din partea majoritatii: metabolismul lent! – ceea ce pana la un anumit punct este ok, atunci cand te lupti cu greutatea.
Din moment ce rata metabolica a fiecaruia difera si incepe sa scada odata cu trecerea anilor, este foarte important sa nu cadem in aceasta capcana si sa credem ca metabolismul este principalul responsabil pentru kilogramele in plus sau pentru lupta ta impotriva lor. In realitate, doar putine persoane obeze au aceasta problema din cauza unui astfel de metabolism, asa ca, majoritatea nu avem motive sa ne invinovatim metabolismul. Partea buna este aceea ca, putem sa ii dam un impuls facand cateva modificari, care sa ne ajute sa ardem calorii mai multe si sa ne facem greutatea mai usor de controlat.
Ce este metabolismul?
Organismul nostru arde calorii in mod constant, chiar si atunci cand dormim. Rata metabolica bazala (RMB) – cantitatea de energie pe care corpul o are si care este folosita pentru a-l tine in viata si a indeplini functii ca respiratia, bataile inimii, reglarea temperaturii corpului, detine 40-70% din caloriile noastre zilnice. RMB a unei persoane este afectata de multe lucruri, cum ar fi varsta, marimea corpului, genele sale, stilul de viata, cantitatea de muschi si de grasime pe care o are, climatul in care traieste, samd. Ardem calorii chiar si in momentul in care mancam, corpul folosind aproximativ 10% din calorii sa absoarba si sa digere mancarea, restul sunt consumate prin activitatea zilnica.
Nu va infometati, pentru ca de fiecare data cand mancam, ne imbunatatim metabolismul. Acesta – si este valabil pentru oricare dintre noi, continua sa lucreze pentru inca 2-3 ore dupa ce am mancat pentru a digera mancarea si a absorbi nutrientii. Este unul din motivele pentru care experii recomanda sa mancam regulat si sa nu sarim peste mese. Daca trece mult timp de cand nu ai mai mancat, acest fapt este interpretat de catre organism ca fiind foamete, ceea ce duce la o incetinire a metabolismului pentru a se pregati sa faca fata acestei situatii.
Cheia pastrarii metabolismului activat, este sa avem spatiu intre mese pe intreg parcursul zilei pentru a avea parte de caloriile arse prin digerare si absorbtia nutrientilor. Evident, acest lucru nu inseamna ca trebuie sa mananci cat vrei si foarte des, pentru ca acest lucru se traduce in calorii extra.
Bucurati-va si consumati alimente care ard grasimi, dar nu va bazati pe ele! Exista anumite alimente cum ar fi ardeii iuti care sunt asociati cu un efect termogen sporit (suma caloriilor necesare procesarii alimentelor mancate). Alte alimente cum ar fi ghimbirul, piperul, grapefruitul, cafeaua, ceaiul verde sunt asociate de asemenea cu o accelerare a metabolismului. Cu toate acestea, este putin probabil ca mancatul acestor alimente vor afecta greutatea.
Trebuie sa ne bucuram de existenta lor ca parte a unei alimentatii sanatoase, echilibrate, dar daca le vom consuma in exces nu inseamna ca ne vor ajuta sa pierdem in greutate. Ne putem face organismul sa lucreze din greu incluzand in alimentatie mancare bogata in proteine – carne slaba, peste, carne de pasare, tofu, oua. Studiile au aratat ca alimentele bogate in proteine, cresc rata metabolica cu 20-30% comparata cu o crestere de doar 10-15% in cazul carbohidratilor sau 3% in cazul grasimilor.
Un studiu publicat la inceputul acestui an, a comparat un grup de persoane care au consumat cereale integrale cu un grup care au consumat doar produse din faina alba. Dupa 6 saptamani, cercetatorii au aratat ca cei care consumasera cereale integrale, aveau o rata a metabolismului bazala usor mai mare comparativ cu celelalt grup. Dupa ce s-au luat in calcul si alti factori, s-a ajuns la concluzia ca cei care consumau cereale integrale, aveau pierdute aproape 100 calorii zilnice.
Evident, este necesar un numar mult mai mare de studii pentru a confirma aceste constatari si pentru a identifica daca aceasta este o modalitate eficienta de a ne stimula RMB. Una peste alta, sunt cunoscute diverse plante care furnizeaza cantitati bune de fibre, consumul acestora (indicate sunt 30 g zilnic) fiind asociat cu diverse alte beneficii pentru sanatate, inclusiv reducerea riscului de cancer intestinal. Asa ca, trebuie sa ne concentram atentia catre paine integrala, cereale integrale, ovaz, orez brun.
Mananca mai incet!
De multe ori, conteaza mai mult si cum mancam, pentru ca si acest lucru are un impact mare asupra caloriilor arse. Intr-un studiu, adultii care au mancat o masa undeva la 10 minute, au ars aproximativ 30 de calorii, iar cei care au mancat timp de 40 de minute, au ars aproximativ 80 de calorii. In momentul in care mananci mai incet, creierul primeste de la stomac semnalul “Sunt plin”, ceea ce te face sa te simti satul mai mult timp, dar si reduce cantitatea de mancare consumata.
Trebuie sa iti faci metabolismul sa munceasca din greu, asta inseamna ca ii trebuie acordat maximul de atentie: fara telefon, fara televizor sau alte elemente care te distrag. Mesteca in voie si lasa tacamurile pe masa intre imbucaturi.
Evita dietele extreme!
Astfel de diete extreme si reducerea brusca a cantitatii de calorii ingerate, slabesc si reduc viteza metabolismului si asta datorita faptului ca organismul crede ca avem cantitati mici de elemente si raspunde prin conservarea energiei. In perioadele de infometare (ceea ce se intampla in cazul acestor situatii extreme), corpul incepe sa defalcheze muschii si grasimile pentru a furniza caloriile necesare pentru a functiona. Acest lucru nu este bun pentru metabolismul nostru pentru ca, cu cat avem mai putini muschi, cu atat rata metabolica scade si mai putin calorii ardem. Apoi, revenind la o alimentatie normala, metabolismul nostru va functiona mai incet si nu vom arde calorii ca inainte, asa ca, este posibil sa luam in greutate foarte foarte usor.
Trebuie sa facem ca metabolismul sa functioneze mai greu, nu trebuiesc urmate diete extreme sau exagerate care taie caloriile intr-un mod drastic. Mai mult, daca faceti si exercitii fizice, nu veti avea energia necesara, asa ca urmati un plan de alimentatie sanatos, planificat de o persoana specializata in nutritie.
Dezvolta musculatura
Indiferent cat ceai verde bei sau ardei iute consumi pentru stimularea metabolismului, nimic nu se compara cu exercitiile fizice, beneficiile acestora fiind nenumarate. Activitatile aerobice ca alergatul, ciclismul, plimbarea vioaie si inotul, creste capacitatea noastra de a arde caroriile – corpul munceste mai mult si mai repede cand facem miscare fizica si utilizeaza mai multe calorii pentru a pastra lucrurile sub control. Exercitiile aerobice efectuate la intensitati mari, pot duce la efectul afterburn, corpul arzand calorii mai multe, chiar si dupa antrenament.
Exercitiile care necesita mai multa forta ajuta la construirea masei musculare, acesta fiind un bun mod de a arde calorii si imbunatati rata metabolica. Cu cat avem mai multi muschi, cu atat este mai mare RMB, unul din motivele pentru care barbatii tind sa aiba nevoie de mai multe calorii. A face exercitii fizice in mod regulat, este si mai important odata cu trecerea anilor. In momentul in care atingem varsta de 30 de ani, corpul incepe sa piarda din fermitate, muschii slabesc si cu cat suntem mai inactivi, cu atat mai repede se intampla acest lucru. Aceasta pierdere musculara inseamna o reducere a nivelului RMB si se reflecta la o crestere in greutate incepand cu varsta mijlocie.
Oamenii activi in mod constant, au o rata a metabolismului ridicata comparativ cu cei sedentari, asa ca, trebuie retinuta necesitatea introducerii miscarii in viata de zi cu zi. Mergeti pe exercitii de rezistenta sau pilates, totul pentru a stimula metabolismul, pentru a arde calorii si a avea un stil de viata sanatos.
