Avand promisiunea pierderii rapide in greutate, cresterea energiei si o reducere a poftei alimentare, pare destul de normal sa vedem dieta keto in prim planul diverselor metode de alimentatie din ultimii ani. Dar intrebarile recente au ridicat urmatoare problema: cat este de sigura? Un studiu din 2018 aparut in Lancet, a constatat ca un consum mare de grasimi si unul mic de carbohidrati – tipic al traditionalei diete keto – au fost asociate cu cresterea mortalitatii.
Cu toate astea, s-a gasit o noua modalitate a dietei keto, mai sanatoasa si mai sigura, fara afectarea sanatatii.
Dieta keto traditional
Daca nu esti familiara cu principiile dietei keto, trebuie sa stii ca ea include 70% grasimi, 25% proteine si 5 procente – carbohidrati. Aceasta duce corpul intr-o stare numita ‘cetoza’, dar mare atentie sa nu fie confundata cu cetoacidoza, care este un pericol ce poate aparea la persoanele cu diabet zaharat de tip 1. Fiind in stare de cetoza, inseamna ca arzi grasimi pentru energie, in locul glucozei. Grasimea este o forma mai curata de energie si duce la mai putine ‘produse reziduale’ ca radicalii liberi, care pot deteriora celulele.
Sustinatorii acestei diete afirma ca este promovat echilibrul zaharului din sange, ceea ce este foarte bine pentru cei cu diabet zaharat de tip 2, ducand la pierderea greutatii, imbunatatirea claritatii si energiei mentale, control mai bun al apetitului si mai putine pofte.
Alege-ti grasimile inteligent!
In principiu, nu ar exista nimic care sa nu iti placa la dieta keto, dar expertii inca nu sunt convinsi. Studiul din Lancet a analizat dietele a peste 15.400 persoane de peste 25 de ani. Oamenii de stiinta au comparat dietele slabe in carbohidrati care erau bogate in proteine animale si grasimi, cu diete care aveau proteine si grasimi, care se bazau pe plante. Rezultatele au aratat ca atunci cand sunt consumate mai multe proteine si grasimi animale in locul carbohidratilor, este crescut riscul de moarte prematura de-a lungul anilor. Cu toate acestea, s-a aratat ca inlocuind o parte din carbohidrati cu proteine si grasimi pe baza de plante in locul celor animale, poti reduce riscul mortii timpurii. Aceasta decizie/ miscare, ar putea de fapt promova imbatranirea sanatoasa pe termen lung.
Acest lucru este sustinut de un alt studiu care a implicat un numar de 130000 de persoane, publicat in JAMA Internal Medicine, care a aratat ca cei care consumau proteine pe baza de plante, prezentau un risc mult mai scazut de deces timpuriu, comparativ cu cei care preferau proteinele animale.
Problema principala aici, este ca vechea dieta keto nu specifica multe in acest sens, oamenii consumand grasimi nesanatoase, ca salam, sunca, bacon. Acestea te pot ajuta sa scazi in greutate, dar nu sunt sanatoase. In timp ce ai nevoie de o anumita cantitate de grasime pentru a-ti mentine imunitatea, echilibrul hormonal, ficatul bun si creierul sanatos, trebuie neaparat sa alegi grasimile sanatoase, pe care le poti gasi in nuci, avocado, ulei de nuca de cocos.
Alimentele vegetale bogate in proteine, includ quinoa, linte, fasole, nuci, nuca de cocos, proteine pe baza de plante, cum ar fi canepa. Acestea nu doar ca au nutrienti sanatosi, dar au si fibre, care promoveaza bacteriile bune intestinale, fapt care se traduce in pierderea in greutate, reducerea balonarii. Si pana la urma, nu toate alimentele pe baza animala sunt in afara discutiei, este vorba de alegerea calitatii peste cantitate. De exemplu, cand cumperi carne, trebuie sa fii sigur ca animalele s-au hranit doar cu iarba; si este preferabil sa consumi astfel de carne, in detrimentul unui burger sau ceva de genul, stiut fiind ca acestea sunt puternic procesate.
Aceasta este o versiune sanatoasa a dietei keto clasice, unde se consuma de obicei doar 5 procente de carbohidrati zilnic, lucru despre care, multe persoane spun ca este nesustenabil. Acest plan poate fi mai relaxat, daca ai putea consuma 20-30 procente carbohidrati zilnic; poti consuma de asemenea, aproximativ 20-30 % proteine si 40-50 % grasimi sanatoase. Poti pierde usor din greutate, in doar doua saptamani.
In plus, te poti bucura de mai multa energie, o mai buna stare de spirit si claritate mentala; va fi redusa si balonarea. Pierderea greutatii si efectele benefice care vin odata cu aceasta, sunt aceleasi ca la dieta keto clasica, dar nu vei avea parte de efecte secundare (cum ar fi constipatia), care incep in cateva zile dupa ce tai carbohidratii de pe lista si include crampe, greata, ameteli, iritabilitate.
Bazata mai mult pe plante, dieta keto te va ajuta sa pierzi in greutate si sa ai parte de toate beneficiile fara a pune presiune pe organism.
Ce trebuie mancat
- A consuma proteine de calitate, te ajuta sa tii echilibrat nivelul zaharului; proteinele ajuta de asemenea, la accelerarea metabolismului, astfel incat grasimile sa fie arse mai eficient.
- Legume. Este recomandat sa mananci legume care cresc deasupra pamantului, cum ar fi spanac, sparanghel, salata, varza, capsuni, fasole verde, ardei, rosii, vinete, avocado, kale, dovlecel, masline, avocado. Acestea au un continut scazut in carbohidrati si au un indice mic glicemic, astfel ca nivelul zaharului din sange nu va fi la extreme, lucru ce se poate intampla in cazul radacinoaselor, mult mai bogate in zaharuri.
- Fructe. Doar zmeura si murele au un indice glicemic scazut, la fel ca si lamaile, de aceea, ele ar fi cele mai indicate de consumat.
- Grasimi sanatoase. Pe acestea le gasesti in ulei de masline, lapte de nuca de cocos, nuci, seminte, iaurt, avocado si uleiuri vegetale, care sunt surse ale unei arderi incete a energiei, fapt care duce la echilibrarea zaharului din sange.
- Bauturile. Consuma apa minerala, ceaiuri pe baza de plante, cum ar fi ceaiul verde, fenicul, ghimbir, papadie, matcha si menta. Consuma o cana de ceai sau cafea pe zi.
- Ajutor termogenic. Acestea sunt condimente care ard grasimi si includ ardeiul iute, turmericul si piper cayenne; studiile arata ca acestea accelereaza metabolismul si cresc arderea grasimii.
- Organic. Cand faci cumparaturi, mergi pe organic, indiferent ca este vorba de carne sau vegetale, si surse durabile de peste, fructe de mare.
Ce trebuie evitat
- Alcool, zahar, mancare procesata. Luati distanta de paine, prajituri, paste, orez, evitati fructe ca papaya, mango, banane, ananas si multe din sortimentele de mere.
- Grasimi rele. Evita margarina, carnea procesata, alimentele prajite, la fel ca si grasimile trans – care trec printr-un proces care produce uleiuri semi-solide si sunt gasite in cipsuri, mancare tip fast food, ulei de palmier, ulei de porumb, ulei de sofranel.
- Legume crescute sub pamant. Acestea includ sfecla rosie, morcovi, cartofi dulci, ceapa. Sunt bogate in carbohidrati si au in indice glicemic mult mai ridicat, comparativ cu vegetalele crescute deasupra solului.
