A dormi bine este vital pentru starea de bine generala si totusi, aproximativ o treime dintre noi, avem probleme cu dormitul. Insomnia poate fi consecinta a stresului, durerii, anxietatii, depresiei, problemelor de respiratie sau a multor alte cauze. Si daca de exemplu, cele enumerate nu sunt relevante pentru tine in conditiile in care ai probleme cu somnul, ar trebui sa iei in considerare ceea ce mananci, foarte multe persoane neluand in calcul pentru nicio secunda aceasta posibilitate. Daca ai insomnii si pentru aceasta faci in mod regulat exercitii fizice, incerci sa reduci stresul sau faci din dormitor un refugiu, e posibil ca acestea sa nu aiba rezultatele dorite, tocmai pentru ca nu iei in calcul, factorul alimentatie.
Studiile arata ca lipsa somnului slabeste sistemul imunitar de-a lungul timpului si poate duce la probleme de sanatate, inclusiv presiune arteriala ridicata, depresie, stare de spirit scazuta, boli de inima si chiar cancer. O alimentatie sanatoasa este esentiala si nu doar pentru o stare de sanatate generala buna, ci si pentru a te asigura ca ai toate substantele nutritive esentiale, care te ajuta la un somn de calitate.
Deficitul vitaminei D poate afecta iarasi somnul, un studiu recent aratand ca persoanele care au o cantitate zilnica insuficienta a vitaminei D, dupa o suplimentare a acesteia timp de 8 saptamani, au simtit o crestere considerabila a calitatii somnului. Corpul produce vitamina D in mod special pe timpul verii, cand razele UVB sunt cele mai puternice si mai putin pe timpul iernii, cand este scazut aceasta productie, mai ales in cazul persoanelor care au pielea mai inchisa la culoare.
Aproape 50% din populatie au deficiente ale vitaminei D, pentru completarea acestui deficit trebuie ca alimentatia sa se bazeze pe peste uleios (somon, ton, pastrav, macrou, hering), lapte, oua, ciuperci, cereale integrale, tofu si alimente fortificate (iaurt, suc de portocale).
Un alt nutrient important este magneziul care te ajuta sa ai un somn de calitate. Cunoscut ca tranchilizant natural, magneziul poate fi considerat un mineral minune, avand un efect de calmare a corpului, cand patrunde in muschi si ii relaxeaza. Calmeaza de asemenea sistemul nervos si mintea, si poate fi benefic daca ai probleme de somn cauzate de stres, anxietate, muschi tesnionati. Alimentele bogate in magenziu: frunze verzi (spanac, patrunjel, varza furajera), nuci (migdale, pecan, caju), seminte (dovleac, floarea soarelui), fructe uscate (prune, caise), peste (halibut, ton) quinoa si ciocolata neagra (peste 70% cacao).
O scadere a zaharului din sange poate fi o alta cauza care duce la un somn precar, indiferent ca esti sau nu obosit, sau treziri in noapte. Daca nivelul de zahar din sange scade pe timpul noptii, trebuie sa stii ca acesta este raspunsul corpului la stres; corpul mobilizeaza zaharul din ficat si celulele musculare, pentru stabilizarea nivelurilor de zahar din sange. Noaptea scade din aceleasi motive ca si in timpul zilei. Daca esti o persoana stresata, consumi alimente bogate in zahar, faci miscare prea aproape de ora culcarii sau consumi alcool, ceea ce duce la o ‘provocare’ a cortizolului si la un nivel extrem al glucozei din sange.
Cortizolul ar trebui sa fie cel mai mic in timpul noptii, in caz contrar, avand o stare ridicata de alerta cand e timpul pentru somn, ceea ce va impiedica un somn normal. A manca cu regularitate in timpul zilei – proteine sanatoase si carbohidrati complexi + reducerea alcoolului si a zaharului, va ajuta sangele sa aiba un nivel al zaharului stabil.
Un nutrient care te ajuta sa dormi bine, este triptofan, un aminoacid care se gaseste in alimentele bogate in proteine. Corpul nu produce triptofan, de aceea, este necesar sa il iei din alimente. El este transformat intr-o molecula numita 5-hidroxtriptofan (5-HTP), fiind necesare cantitati considerabile pentru a produce hormonul care stimuleaza buna dispozitie si anume serotonina. Cand nivelul serotoninei este scazut, este afectat somnul, perceptia si starea de spirit.
Serotonina este un hormon precursor somnului, melatonina – produsa in glanda pineala – regleaza ciclul somn-trezire. Cateva studii au aratat ca o crestere a triptofanului, ajuta la cresterea nivelurilor de serotonina si melatonina. Alimentele care contin triptofan sunt pasarile de curte, crevetii, ouale, tonul, migdalele, spanac, ovaz, banane, dovleac, seminte de soia, lapte, iaurt.
