Muşchii pot fi cei mai buni prieteni ai tăi la 50 de ani, iar dacă eşti adepta exerciţiilor fizice cardio sau aerobice, ştii deja că ele sunt bune pentru fitness. Doar că, cu cât te apropii de perioada de menopauză, va trebui să te îndrepţi spre cele care îţi solicită musculatura. Conform studiilor, muşchii au o influenţă deosebită asupra diverselor componente ale sănătăţii şi în mod deosebit în perioada post menopauză.
Femeile au nevoie de mai mulţi muşchi comparativ cu bărbaţii, mai ales că ele sunt private din start de aceştia. Ele au mai puţină musculatură şi mai multă grăsime, cea din urmă fiind esenţială pentru reproducţie. Hormonii au nevoie de grăsime, aceasta fiind de asemenea necesară şi pentru întreţinerea muşchilor; în timpul declinului specific perioadei premergătoare menopauzei, grăsimea tinde să crească şi musculatura să slăbească.
Un motiv pentru care exerciţiile cardio nu prea contează în arderea grăsimilor sau stimularea metabolismului este faptul că odată cu declinul hormonilor sexuali, femeile devin mai susceptibile la efectele negative ale stresului. Exerciţiile cardio, aşa cum sunt ele în general, cresc stresul.
În acelaşi timp, femeile devin rezistente la insulină, un corp aflat sub stres depozitând grăsimea ca o formă de autoconservare. Nu pot avea loc ambele procese: arderea şi autoconservarea. Cortizolul (hormonul stresului) şi insulina duc la creşterea depozitelor de grăsime din jurul abdomenului la mijlocul vieţii; făcând mai mult cardio pentru a pierde în greutate, poate cauza mai multă grăsime pe burtă. Plimbările scurte, drumeţiile lungi, exploziile de intensitate mare pot reduce impactul general al stresului pe care îl dau exerciţiile prin păstrarea stresului pozitiv., care îşi va pune amprenta asupra stării generale de bine.
Cu toate acestea, astfel de activităţi nu influenţează arderea grăsimilor dincolo de activitate; ele nu cresc masa musculară. Exerciţiile care cresc masa musculară slabă nu doar că vor îmbunătăţi compoziţia corporală, dar vor ameliora multe din simptomele menopauzei, crescând şansele de a te bucura de o viaţă sănătoasă.
Muşchii, cei mai buni prieteni ai femeii la 50 de ani
Pierderea musculară începe la aproximativ 30 de ani, studiile având diferite constatări în ceea ce priveşte rata de pierdere – undeva la 3-8 procente la 10 ani sau 1% pe an după 30 de ani. Studiile sunt de acord în ceea ce priveşte o rată mai mare de în timpul menopauzei şi după 60 de ani. În cazuri severe, chiar există pierderi de masă musculară de aproximativ 50% după 80,5 ani.
Pierderile de masă musculară modifică compoziţia corpului (mai puţini muşchi înseamnă un procent mai mare de grăsime chiar dacă nu “câştigi” grăsime) şi sunt direct corelate cu rezistenţa la insulină. Aceste lucruri sunt extrem de frustrante pentru femeile cu greutate mai mare sau care au grăsime în zona abdomenului, dar pe termen lung poate duce la diabet de tip 2, obezitate, boli de inimă, osteoporoză.
Şi chiar dacă pandemia a trecut, vom vedea consecinţele peste ani, multe persoane îngrăşându-se în această perioadă, aproximativ 13 kilograme în primul an. Sălile de sport au fost închise, mişcarea nu era posibilă. Pentru femeile în perioada de tranziţie, în menopauză, când pierderea musculară şi osoasă se poate accelera în mod semnificativ, ignorând antrenamentele musculare, cresc şansele dizabilităţilor precoce.
Lipsa stimulului muscular de estrogen, combinată cu lipsa antrenamentului de forţă pentru a o compensa, ar însemna niveluri mai mari de sarcopenia şi osteoporoză dacă nu sunt atenuate.
Majoritatea îşi doresc beneficii imediate în detrimentul celor pe termen lung, muşchii oferindu-le pe ambele, mai ales la 50 de ani şi mai departe. Simptomele menopauzei includ (dar nu se limitează) insomnie, depresie, bufeuri, anxietate, transpiraţii nocturne, creşterea în greutate/ grăsime, pierderea osoasă, pierderea tonusului muscular, grăsimea abdominală, rezistenţa la insulină. Şi s-a demonstrat de nenumărate ori că activităţile de dezvoltare a musculaturii sau antrenamentele de rezistenţă îmbunătăţesc toate aceste simptome. Cu toate acestea, antrenamentul de forţă îl depăşeşte pe cel cardio în această privinţă. Stresul cardio este catabolic, adică musculatura se descompune într-un ritm mai rapid.
