O viata sanatoasa este rezultatul a multor decizii si actiuni personale, iar daca pana acum nu ai realizat mare lucru, nu trebuie sa te condamni, pentru ca, de multe ori, anumite lucruri sunt greu de realizat. Telurile prea inalte par imposibile cateodata, nesustenabile, motive destul de intemeiate pentru a te descuraja si renunta. Dar, stabilindu-ti scopuri indeajuns de realizabile si palpabile chiar si daca doar te gandesti la ele, iti poate aduce beneficii fizice si mentale destul de mari, asa ca nu neglija urmatoarele sugestii!
Ti-ai propus: sa mergi 10000 de pasi pe zi
Indeajuns: 8000 de pasi
De-a lungul timpului a merge 10000 de pasi zilnic, a devenit ceva standard si chiar daca nu reusesti sa atingi aceasta cifra, a ajunge cat de cat in zona respectiva, poate avea efecte destul de benefice pentru sanatate. Cei care si-au dublat „numaratoarea” de la 4000 la 8000 de pasi, au redus riscul de deces datorita multiplelor cauze (boli de inima si cancer) cu 51%, conform unui studiu apartinand JAMA din 2020 in cazul adultilor de peste 40 de ani.
Cu toate ca au existat numeroase dovezi ale faptului ca activitatea fizica este buna si iti ofera o viata sanatoasa, au fost mai putine dovezi ca un anumit numar de pasi poate reduce mortalitatea. Si se pare ca important este numarul de pasi si nu viteza, concluzie la care s-a ajuns dupa un studiu din 2019 de la Harvard, care nu a gasit niciun beneficiu in plus datorat ritmului. Important este numarul de pasi, fie ca ii faceti in plimbarea de zi sau din jurul casei cu treburile aferente.
Ti-ai propus: eliminarea completa a zaharului
Indeajuns: reducerea zaharului cu o treime
Cercetarile au aratat ca a consuma in mod constant o cantitate de zahar din diverse alimente echivalenta a 15-17 lingurite de zahar zilnic (o cantitate usor de atins la o dieta de 2000 de calorii in conditii normale) poate creste riscul decesului din cauza bolilor de inima cu aproape 30 de procente, comparativ cu cei care isi pastreaza consumul la 10 procente sau mai putin.
Cu toate acestea, nu trebuie sa renunti la tot, ai nevoie doar de identificarea surselor principale care iti „aduc” cele mai mari cantitati de zahar si dezvoltarea unui plan de eliminare a lor. Iar aceste alimente nu trebuie sa fie neaparat prajituri sau dulciuri, pot exista alimente care nu sunt dulci dar au zahar in ele (granola, iaurturi aromate, sosuri, ketchup, etc). Dupa ce ai identificat si eliminat un astfel de daunator, continua cercetarea pana la identificarea si eliminarea urmatorului, pana vei reusi sa scapi de principalii furnizori de zahar din organism. Nu trebuie eliminat totul, anumite alimente sau dulciuri, fiind prea bune pentru a nu te mai bucura de ele.
Ti-ai propus: o ora exercitii fizice
Indeajuns: 10 minute
Ti-ai planificat sa faci exercitii fizice pentru a te bucura de o viata sanatoasa si activa, dar locul de munca si timpul extrem de limitat, te cam impiedica, la fel cum motivatia nu prea exista, cel putin cand te gandesti la timpul de o ora. Cercetarile arata ca la fel de eficiente pot fi anumite „taieri” ale antrenamentului; facand 3 reprize de cate 20 de secunde de sprinturi din toate puterile pe o bicicleta stationara timp de 10 minute, are acelasi efect cu un antrenament complet de o ora, conform unui studiu din 2016 publicat de PLOS One.
Exercitiile de scurta durata dar viguroase, pot provoca modificari ale inimii, vaselor de sange, muschilor intr-un mod similar ca in cazul exercitiilor prelungite. Nu ar trebui sa existe vreun motiv pentru a nu mai face antrenamentele favorite pe bicicleta sau pe banda, dar cand ai zile in care timpul nu este cel mai bun prieten al tau, mergi pe varianta scurta!
Ti-ai propus: meditatie zilnica timp de 30 de minute
Indeajuns: 30 de secunde de momente mindfulness
Meditatia este o buna metoda de a gestiona stresul si a gasi calmitatea, doar ca exista perceptia ca trebuie sa ai timp pentru acest lucru. Gestionarea stresului si mindfulness-ul reduc pana la momente de constientizare si lucreaza pana se ajunge in prezent. Pana la urma, prezentul este ceea ce putem schimba.
Gandeste-te de exemplu, daca te simti ok acum! Daca raspunsul este NU, intreaba-te ce poti face pentru a fi? Daca nu te afli intr-o buna dispozitie, gandeste-te ce anume te poate aduce intr-o stare psihica mai buna si optimista? Un ceai, o cafea, un exercitiu de respiratie profunda, o intalnire cu un prieten … nu sta pe ganduri si fa-o acum! Practica aceste mici momente de cateva ori pe zi, ori de cate ori poti!
Ti-ai propus: somn de 8 ore pe noapte
Indeajuns: trezitul zilnic la aceeasi ora
Recomandarea oficiala este aceea ca un adult trebuie sa doarma intre 7 si 9 ore pe noapte pentru o viata sanatoasa, conform National Sleep Foundation. Daca nu reusesti sa dormi numarul de ore recomandat, cel mai bun lucru pe care il poti face este sa te trezesti zilnic la aceeasi ora. O astfel de planificare – aceea de a te trezi la ora fixa, iti arata ca rezultat a oboselii asimilate de peste zi, la ce ora trebuie sa te culci si astfel, vei atinge orele de somn recomandate.
De aceea, trebuie sa iti setezi o ora de trezire realista pentru tine si poate ca vei fi nevoit sa jonglezi putin cu aceasta ora. De asemenea, a-ti analiza putin viata si a realiza ca somnul este mereu cel dat la o parte, trebuie sa iti puna intrebarea de ce. Iar daca te-ai aflat in situatia in care sa ai o saptamana solicitanta, e normal ca ulterior, sa dormi 1-2 zile pentru a recupera, doar ca, aceasta ar trebuie sa fie exceptie si nu regula.
