Momentul în care mănânci este la fel de important ca alimentele pe care le mănânci. O alimentaţie sănătoasă este esenţială pentru menţinerea stării generale de bine, dar momentul ales pentru a mânca joacă un rol la fel de important pentru o sănătate bună, pentru creşterea nivelului de energie şi prevenirea bolilor.
Organismul uman funcţionează pe un ceas intern de 24 de ore numit ritm circadian, care reglează multe procese fiziologice din organism, inclusiv somnul, ciclurile de veghe, producţia de hormoni şi metabolismul. Ritmul circadian te ţine treaz în timpul zilei, îţi pregăteşte sistemul digestiv pentru consumul alimentelor şi permite organelor să se odihnească şi să se repare noaptea în timp ce dormi.
Ceasul intern sau ritmul circadian e un “ceas” aflat în hipotalamus, care răspunde în funcţie de semnalele externe ale mediului înconjurător cum ar fi lumina şi ceasurile corporale care se află în ţesuturi, celule adipoase, organe, muşchi, tract gastrointestinal. Corpul foloseşte aceste semnale pentru a-ţi informa ceasul intern ce moment al zilei este, semnalele cheie care îi transmit corpului că este ziuă fiind lumina şi mâncarea. Din nefericire trăim într-o perioadă în care lumina şi mâncarea sunt disponibile 24/7. Acest lucru provoacă perturbări circadiene, ceea ce poate duce la probleme reale de sănătate.
Studiile au arătat că persoanele care au perturbat ritmul circadian, de la lucrul în ture de noapte până la a sta în lumina artificială noaptea sau au mâncat prea târziu au avut parte de un risc crescut de boli cronice precum diferite tipuri de cancere, diabet de tip 2, boli cardiovasculare.
Un studiu aparţinând University of Pennsylvania School of Medicine a constatat că mâncatul târziu în noapte duce la creşterea în greutate, creşte riscul nivelurilor ridicate de glucoză şi insulină, deci implicit factori de risc pentru diabet de tip 2. Mâncatul târziu creşte de asemenea nivelurile de colesterol şi trigliceride, care au legătură cu probleme cardiovasculare.
Mănânci conform ceasului tău
Când vine vorba de reglarea ceasului circadian, cercetările arată că modificarea momentului în care mănânci poate ajuta la realinierea ceasului intern pentru a ajuta la creşterea nivelului de energie şi a metabolismului, la îmbunătăţirea somnului şi la menţinerea unei greutăţi sănătoase. Mâncatul în conformitate cu ceasul intern al corpului poate ajuta la menţinerea ritmului circadian sincronizat pentru promovarea sănătăţii generale.
Crononutriţia este o abordare alimentară care ţine cont de ritmul circadian al corpului pentru a determina cele mai bune momente pentru consumul anumitor tipuri de alimente. Ideea din spatele crononutriţiei este aceea că metabolismul corpului şi nevoile de nutrienţi variază în funcţie de nivelul zilei şi că anumite alimente consumate la momentul potrivit pot optimiza sănătatea, nivelul de energie şi gestionarea greutăţii.
Această abordare pune accent pe consumul de alimente bogate în proteine, carbohidraţi complecşi şi grăsimi sănătoase dimineaţa şi după-amiază devreme când metabolismul organismului este cel mai activ şi să mănânci o cină mai uşoară, evitând gustările noaptea târziu când metabolismul încetineşte în mod normal. În ţările occidentale, cina tinde să fie cea mai mare masă a zilei, majoritatea oamenilor consumând 50% din caloriile zilnice seara.
Crononutriţia poate ajuta la reglarea producţiei de hormoni precum insulina şi grelina, care reglează apetitul şi metabolismul.
Dacă mănânci în anumite momente ale zilei poţi ajuta organismul la menţinerea acestor hormoni în echilibru, ceea ce îmbunătăţeşte saţietatea după masă şi ajută la prevenirea supraalimentării şi a creşterii în greutate. Consumul unei porţii mai mari de calorii mai devreme în timpul zilei, stimulează corpul să crească în mod natural nivelul de energie atunci când te trezeşti în fiecare dimineaţă. Cercetările arată că un mic dejun şi o masă de prânz mai consistente stimulează ritmurile circadiene ale hormonilor precum cortizolul să ajungă la apogeu dimineaţa şi să scadă noaptea, ceea ce te ajută să te simţi treaz şi alert în cursul dimineţii şi ajută să dormi noaptea.
Ritmul circadian ajută la reglarea sistemului digestiv; corpul secretă mai multe enzime digestive, inclusiv lipaze (digeră grăsimi), proteaza (digeră proteine), amilaze (digeră amidon şi carbohidraţi) în timpul zilei şi mai puţin seara. De aceea este recomandat un mic dejun consistent cu proteine, grăsimi sănătoase şi complexe şi carbohidraţi şi o masă mai uşoară seara. Mâncatul târziu poate provoca probleme digestive incomode, cum ar fi digestia şi refluxul acid, care pot interfera cu somnul.
