Iubim ce e dulce, cu toate ca stim ca prea mult zahar rafinat nu este bun; partea buna este ca avem si alternative naturale. Sunt ele cele mai bune pentru tine, doar pentru simplul fapt ca sunt naturale?
Zaharul poate da dependenta si o vedem la noi, o vedem la altii, iar oamenii, in mod inconstient, consuma mai mult zahar decat pot realiza. Din pacate, acest exces de zahar rafinat a fost asociat multor probleme de sanatate, incluzand aici obezitatea, bolile de inima, diabetul si cancerul. Pentru cei care simt nevoia de a consuma dulce des, indicata este substituirea zaharului rafinat cu alternativele naturale. Singura problema este aceea daca, fiind naturale sunt intr-adevar bune pentru sanatatea ta! Iata in continuare cele mai bune alternative dulci naturale!
Miere cruda
Unul dintre cei mai vechi indulcitori – considerat in acelasi timp un superaliment, este mierea, avand in plus proprietati antiinflamatorii si antibacteriene. Are multi antioxidanti cu multe beneficii, inclusiv polifenoli si cantitati mici de vitamine si minerale, ca zinc, fier, potasiu. Daca mierea nu este procesata sau incalzita, toate aceste vitamine si minerale raman complet intacte. Unele studii au aratat ca mierea cruda creste colesterolul „bun” HDL din sange. O parte mai putin placuta este aceea ca mierea descompune in corp glucoza si fructoza, astfel ca exista riscuri de sanatate din partea zaharului, in ciuda faptului ca indicele glicemic este unul mic.
Cum o folosim
Mierea este folosita cel mai putin, mai ales in cazul diabeticilor pentru ca ea contine 80% zahar. Este ideala a fi folosita in smoothie-uri, prajituri, sosuri, dar si sub forma de indulcitor pentru ceai sau cafea. Daca faci prajituri la cuptor cu miere, trebuie sa stii ca ea se „coace” mai repede comparativ cu zaharul, de aceea, o scadere a temperaturii cuptorului este o buna idee, pentru a preveni arderea sau rumenirea prea puternica. Pentru a maximiza beneficiile mierii, cel mai bine este sa o consumi in starea ei cruda, de la pasteurizare si pana la alte procese de pasteurizare, distrugandu-i-se o mare parte din beneficii. De luat in considerare este mierea manuka din Noua Zeelenada, cea mai buna din toata lumea.
Stevie
Extrasa din planta sud americana Stevia rebaudiana, stevia este comercializata si sub forma de glicozide derivate din steviol si este probabil cea mai sanatoasa alternativa dulce, fiind 100% naturala. Stevia nu are calorii, asa ca, de beneficiile ei se bucura in special diabeticii si cei care au o alimentatie/ dieta slaba in calorii. Anumite studii au sugerat ca poate scadea nivelul zaharului din sange si nivelurile de insulina. Stevia poate avea un gust usor amar, asa ca e bine sa experimentezi atat sub forma de lichid cat si pulbere, pentru a afla care dintre ele ti se potriveste cel mai bine. Incearca sa eviti brandurile care proceseaza si albesc, deoarece, ele contin in plus, de regula toxine, chimicale si conservanti.
Cum o folosim
Cel mai bine este sa o folosesti in cantitati mici, pentru ca exact acesta este motivul pentru care inlocuiesti zaharul si mai mult decat atat, este mai dulce decat acesta. Daca e sa vorbim de proportii, ia in considerare ca o lingurita de stevie este echivalentul a unei cani cu zahar, gustul de dulce si intenstitatea fiind aceleasi. Stevia este stabila din punct de vedere termic, asa ca poate fi folosita la coacere, doar ca, nu ofera textura asa cum o face zaharul granulat, astfel ca este indicat a fi folosit in combinatie cu alti indulcitori naturali.
Sirop din esenta de artar
Acest sirop profund colorat este o alternativa naturala a zaharului, bogata in antioxidanti (peste 24 de tipuri diferite) si este cunoscut pentru proprietatile sale antiinflamatorii. Este bogat in vitamine ca potasiu, calciu, magneziu, fier, iar procesul de prelucrare este unul minim. Cand cumperi sirop de artar, cauta culori cat mai inchise si care a fost realizat cat mai tarziu in sezonul respectiv. Acest lucru inseamna ca siropul de artar este bogat in nutrienti si contine mai multi antioxidanti benefici.
Cum il folosim
Acest sirop are o concentratie foarte mare de zahar, asa ca trebuie consumat cu moderatie, mai ales daca ai diabet, esti la o dieta sau mananci foarte atent calculandu-ti orice calorie. Este stabil la caldura, de aceea este indicat sa fie folosit la coacere. Are un gust bogat, o aroma asemanatoare caramelului si il face o alternativa excelenta pentru zahar, putand fi folosit in sosuri, fursecuri, prajituri, granola.
Daca, in mod normal, folosesti o cana de zahar pentru o anumita prajitura la cuptor, inlocuieste cu 3/4 din cana cu sirop din esenta de artar.
Xilitol
Xilitolul este cunoscut si sub denumirea de zahar de mesteacan, este extras din porumb sau mesteacan si se gaseste in multe fructe si legume. Este un zahar alcoolizat si are cu 40% mai putine calorii comparativ cu zaharul normal si este unul dintre cele mai sanatoase alternative ale zaharului, deoarece nu creste nivelurile insulinei si a glicemiei si nici nu contine fructoza. Poate imbunatati sanatatea dentara prin reducerea cariilor dentare si ajuta de asemenea la cresterea absorbtiei calciului de catre corp.
Cum il folosim
Xilitolul este in general usor de consumat, dar consumul in exces poate provoca reactii adverse ca gaze in exces, balonare, diaree. Este foarte toxic pentru caini, asa ca, mare atentie ce ii dati sa manance tovarasului de viata! Datorita putinelor calorii continute si a indicelui glicemic scazut, este indicat diabeticilor si celor care sunt foarte atenti la calorii.
Eritriol
Similar xilitolului, eritriolul este un zahar din alcool care contine mai putine calorii (aproximativ 6% din caloriile zaharului), iar gustul sau este asemanator cu cel al zaharului, ceea ce il face o buna alternativa. Mai mult, nu creste glicemia, insulina, colesterolul sau nivelul trigliceridelor.
Cum il folosim
Eritriolul este o alternativa foarte buna a zaharului, in special pentru persoanele cu diabet sau supraponderate.
Nectar de agave
Produs din planta de agave din Mexic, nectarul de agave (sau sirop de agave) se aseamana la gust cu mierea, dar are o consistenta mai lichida. Contine chiar si acelasi numar de calorii ca mierea, dar din pacate are un procent ridicat de fructoza, fiind unul dintre cele mai dulci astfel de produse de pe piata. Indexul glicemic este unul mic, dar cand vine vorba de beneficii de sanatate, tinde sa fie pe o panta negativa.
Cum il folosim
Nectarul de agave este un substituient dulce foarte bun al mierii pentru vegani, atat timp cat consistenta si gustul sunt similare. Este mult mai dulce comparativ cu zaharul, poate fi folosit penbtru o perioada lunga de timp si poate fi folosit ca indulcitor in aproape orice situatie cand se prepara ceva. Cu toate acestea, pentru coacere, trebuie atentie la cantitatea folosita datorita faptului ca este lichid.
Sirop de yacon
Acest sirop dulce este extras din planta yacon care se gaseste in America de Sud, are culoare inchisa si are o consistenta asemanatoare cu cea a melasei. A castigat in popularitate in ultima perioada ca supliment de pierdere a greutatii; contine o molecula de zahar care nu poate fi digerata si scade hormonul de foame – grelina. Contine o treime din proteinele zaharului normal, cam 1,3 calorii pe gram.
Cum il folosim
Siropul de yacon este ideal pentru cafeaua sau ceaiul de dimineata ca indulcitor sau folosit in dressinguri cu salate si musli. Cu toate ca este considerat un indulcitor sigur, nu este recomandabil sa fie consumat in cantitati mari, deoarece poate avea reactii adverse legate de digestie, inclusiv gaze si diaree. Si din moment ce se descompune la temperaturi ridicate, nu este indicat sa fie folosit la coacere.
Piure de banane
Acest piure este un indulcitor natural deosebit, datorita aromei sale dulci si subtile si este bogat in fibre, potasiu, vitamina B6 si C. Este usor de facut acasa, trebuie doar decojita banana si amestecata cu putina apa.
Cum il folosim
Din moment ce bananele devin maronii cand intra in contact cu aerul, piureul trebuie utilizat cat mai repede dupa ce a fost preparat. Pentru a ajunge la consistenta dorita, adauga apa cate putin si, pentru a intarzia procesul de oxidare, adauga suc natural de lamaie!
Zahar de nuca de cocos
Toate lumea iubeste nuca de cocos, asa ca, popularitatea in privinta zaharului este in crestere. Este realizat din mugurii florilor de nuca de cocos si reprezinta o alternativa naturala foarte buna, mai ales ca el contine si magneziu, fier, zinc, calciu, potasiu. Are gust de caramel si dulceata este asemanatoare cu zaharul granulat; indicele glicemic este scazut comparativ cu zaharul, datorita inulinei continute (un tip de fibra care poate incetini absorbtia glucozei in fluxul sanguin).
Cum il folosim
Zaharul de nuca de cocos este un indulcitor si inlocuitor excelent al zaharului alb si brun pentru prajituri si produse de patiserie. Deoarece este mai brut comparativ cu zaharul rafinat, este recomandabil sa fie introdus intr-un procesor de alimente, cand o reteta are nevoie de zahar fin, pana cand este atinsa textura dorita. Intrucat este un bun de lux si nu este produs in masa, sunt mari sanse sa il gasim la preturi ridicate.
Pasta de curmale
Pasta de curmale este facuta acasa din amestecul apei cu bucatele de curmale. Are un nivel ridicat de antioxidanti, potasiu, cupru, fier, mangan, magneziu, vitamina B6. Studii recente au aratat ca poate ajuta la reducerea colesterolului LDL.
Cum o folosim
Pasta de curmale poate fi extrem de gustoasa in smoothie-uri, fursecuri, briose, sosuri, dressinguri de salate. Pentru a face aceasta pasta acasa, inmoaie curmalele in apa calda pana cand se inmoaie, pastreaza apa, apoi adauga intr-un blender si mixeaza pana devine o textura fina. Fiind mai dulce comparativ cu zaharul, este recomandata reducerea cantitatii folosite, 2/3 din cantitatea de zahar folosita fiind suficienta.
Melasa
Melasa este obtinuta din fierberea trestiei de zahar, este foarte nutritiva, fiind bogata in potasiu, cupru, calciu, fier, seleniu, vitamina B6. Beneficiile sale difera in functie de procesele prin care a trecut. Textura este una groasa, are culoare inchisa, melasa organica fiind una dintre cele mai nutriente forme de melasa, chiar daca trece printr-un al treilea proces de fierbere, ea isi pastreaza nutrientii si elimina zaharoza, aroma fiind una mai bogata si aromata.
Cum o folosim
Melasa neagra este recomandata ca sursa vegana de alimentatie datorita continutului de fier, iar datorita aromei, este indicat sa fie folosita la coacere si pentru marinare. Daca se doreste sa fie servita ca o aroma mai delicata, melasa nu este cea recomandata.
Fructul calugarului
Acest fruct dulce este asemanator steviei, este cunoscut si sub numele de fructul luo han guo si este cunoscut ca o buna alternativa naturala a zaharului. Este obtinut din fermentatia fructului, ceea ce elimina zaharurile, pastrand aromele reziduale dulci. Fructul calugarului a fost folosit din cele mai vechi timpuri in China pentru tratatarea diabetului si obezitatii, datorita continutului scazut de calorii. Este de asemenea bogat in antioxidanti – mogroside si are calitati antiinflamatorii. Citeste eticheta inainte de a cumpara, deoarece, de multe ori sunt adaugati aditivi!
Cum il folosim
Fructul calugarului are un profil asemanator cu cel al pastei de curmale din punct de vedere al aromei, astfel ca este destul de versatil cand este folosit in gatit si coacere. Este de 300 – 400 de ori mai dulce decat dulceata trestiei de zahar, asa ca, atentie cum il folosesti! Functioneaza foarte bine cand este folosit in retete la temperaturi scazute, jeleuri, budinci refrigerate, prajituri de branza, bauturi.
Sirop de orez brun
Siropul de orez brun se prepara din orez brun fiert, care este incalzit pana se obtine o consistenta de sirop si glucoza este eliminata. Avand in vedere ca nu contine fructoza, acest sirop este mult mai sanatos comparativ cu siropul de agave, dar, dezavantajul este acela ca nu contine substante nutritive reale si are cu 40 de procente mai multa glucoza comparativ cu zaharul; implicit, nu este indicat diabeticilor, datorita indicelui glicemic ridicat.
Cum il folosim
Aceste sirop gros de culoarea chihlimbarului este ideal sa fie folosit la retete care folosesc sirop de porumb ca granola si ar trebui folosit ca raport de 1 la 1. Nu este indicat sa fie folosit de cei cu boala celiaca, mai ales daca nu are gluten, de aceea este indicat sa fie citita eticheta.
