Microbiomul intestinal sanatos si variat este esential pentru starea noastra generala de sanatate si pentru o stare de bine constanta, de aceea este neecsar sa stim cum il putem creste atat in interior cat si din exterior.
De cele mai multe ori, incercam sa avem o alimentatie cat de cat rationala, normala, sanatoasa si lasam organele noastre sa lucreze asa cum stiu ele mai bine. Doar ca e bine ca, cel putin din cand in cand sa le si stimulam si cum sistemul digestiv are un rol esential pentru sanatatea noastra trebuie sa ne indreptam atentia si asupra lui.
Cum stimulam si cum cultivam microbiomul?
Adauga fibre!
Fibrele sanatoase si hranitoare reprezinta o parte integranta a alimentatiei noastre si trebuie sa avem siguranta ca avem destule pentru a ne mentine microbiomul, implicit intestinele intr-o stare buna de sanatate. Trebuie sa avem certitudinea ca ne hranim bacteriile bune in mod regulat, asa ca, mancand multe fructe, legume, cereale integrale, aproximativ 5 portii pe zi, ar trebui sa fie suficient, cu un raport ideal de 2 portii de fructe cu 3 de legume.
Polifenoli
Acestia sunt micronutrientii ce provin din alimente de baza si modereaza cresterea bacteriilor prietenoase, inhibandu-le pe cele nocive. Polifenolii sunt importanti din multe motive, ei sunt antioxidanti, protejandu-ne ADN-ul de daunele cauzate de radicalii liberi, ce pot duce la boli de inima si anumite tipuri de cancer. Tot ei pot reduce inflamatia, joaca un rol esential in functiile creierului si a memoriei, iar partea buna este aceea ca se gasesc in multe din alimentele si plantele consumate in mod curent, fructe rosii si violete, ceapa rosie, rosii, cereale integrale, leguminoase, mirodenii.
Mancaruri gustoase
Mancarea regulata care face parte din rutina ta are mari sanse sa nu fie exact ce are nevoie intestinul tau, asa ca, a introduce si alte alimente bune pentru intestin este mereu binevenita. A rontai cate ceva din cand in cand ar fi indicat – daca iti aduce ceva in plus, daca iti ajuta intestinul, iar a consuma alimente cu un continut scazut de fibre (dulciuri, chipsuri) nu este o decizie foarte buna. A include fructe si legume in alimentatie, batoane de cereale, nuci, toate sunt bune pentru bacteriile tale intestinale.
Alimente fermentate
Unul din cele mai bune lucruri pe care le poti manca in mod regulat pentru a incuraja microbiomul si bacteriile prietenoase este consumul de alimente fermentate, varza si chefirul fiind in top. Bacteriile care se gasesc in aceste alimente au un efect antiinflamator atat in interiorul cat si in exteriorul alimentelor. A le consuma, ofera un risc mai mic in privinta bolilor de inima si a diabetului de tip 2.
O zi fara carne
A merge pe legume poate fi foarte bun pentru intestine, datorita faptului ca mananci mai multe alimente vegetale. Surse de proteine vegetale ca fasole, linte, leguminoase sunt surse excelente de fibre si polifenoli, proteinele fermentate ca mancarea asiatica tempeh si natto, continand la randul lor bacterii benefice. Cu toate acestea, ca vegetarian, nu este 100% garantat ca primesti tot ce are nevoie intestinul; la fel ca in cazul ca fiind 100% omnivor, tot nu poti oferi intestinului ce are nevoie acesta. Oricare ar fi alimentatia ta, fii sigura ca incluzi cat mai multe proteine vegetale!
Condimente
Ghimbirul, scortisoara, turmericul, toate iti pot ajuta intestinul mai mult decat ai crede. In general, condimentele sunt pline de polifenoli, care pot incuraja bacteriile bune, ceea ce inseamna un real ajutor. Cu toate acestea, anumite persoane constata ca mancarea condimentata le irita stomacul si intestinul. Incearca o alimentatie cat mai variata, condimente mai putine in aceasta situatie sau deloc, existand multe alte moduri pentru a-ti mentine sanatos intestinul.
Inlocuirea bacteriilor bune
Daca ai luat antibiotice, stii deja ca ele pot supara stomacul, iar cea mai buna solutie pentru a evita astfel de neplaceri este de a-ti repopula intestinul plin de bacterii bune. Antibioticele nu sunt specifice, ele vizand nu doar bacteriile care te imbolnavesc, ci omorandu-le pe toate, chiar si cele benefice. Poate fi destul de dificil sa repopulezi intestinul si sa-i oferi un echilibru dupa ce ai luat antibiotice, de multe ori ajungandu-se la diaree. Daca trebuie sa le iei, asigura-ti masuri suplimentare pentru a obtine bacterii bune, consumand alimente prietenoase cu intestinul.
Probiotice & prebiotice
O modalitate foarte buna de a avea in intestin microbiomul bun si bacteriile necesare este aceea de consuma fibre prebiotice si produse probiotice. Prebioticele sunt fibre gasite in alimentele vegetale pe care bacteriile intestinului nostru le digera pentru noi. Fibrele naturale se gasesc in alimente naturale ca cicoare, anghinare, usturoi, ceapa, ceapa verde, praz, varza. Probioticele contin bacterii vii, sanatoase, care pot ajuta la promovarea unui intestin sanatos. Si in lista probioticelor, putem include alimente ca iaurt, miso, alimente fermentate.
Suplimente
Este destul de dificil sa obtinem toti nutrientii de care avem nevoie doar prin hrana, motiv pentru care suplimentele pot fi foarte utile, nu doar pentru propria sanatate, dar si pentru intestine. Vitamina D este produsa de pielea noastra in prezenta luminii solare si cu cat lucram mai mult in spatii interioare, cu atat cantitatea este mai mica; aplicarea protectiei solare afara iarasi este importanta. Vitamina D regleaza inflamatia in intestin, avand o deficienta in acest sens, este afectat negativ microbiomul intestinal. Crescand aportul vitaminei D, mai ales in perioada rece este un lucru foarte bun pe care il poti face.
Varietatea bacteriilor din intestin
Aceasta este influentata de diferite tipuri de bacterii cu care venim in contact. O modalitate de a-ti creste microbiomul si varietatea bacteriilor este aceea de a iesi in natura. Intrand in contact cu mediul rural, animale, poate diversifica tipurile de bacterii cu care intri in contact. Mangaierea unui caine, plimbarea printr-o padure, pot ajuta, iar daca traiesti in mediul urban, cu atat mai indicat este sa iesi afara.
