Nutrientii sunt necesari pentru a fi sanatosi, iar daca viata noastra este una responsabila, ar trebui sa ii obtinem din alimentatie si dupa caz, sa ii aducem din suplimente. Cu toate acestea, ne putem autosabota cu “ajutorul” unor obiceiuri zilnice pe care nu le constientizam si care ne pot lasa fara nutrientii esentiali. Multi dintre noi nu stim ca anumite obiceiuri sau anumiti factori ne lasa fara ceea ce avem nevoie si pentru care, sa recunoastem, facem eforturi financiare, de disciplina, sacrificam anumite lucruri pentru a avea parte de o sanatate cat mai buna.
Ceai & cafea
Iti place sa termini masa cu o cafea sau un ceai? Ai mari sanse sa iti pierzi nutrientii sau mai specific, depozitele de fier din organism. Taninii gasiti in ceai si acidul clorogenic din cafea sunt compusi naturali care pot reduce absorbtia fierului. Conform cercetarilor, a bea ceai dupa masa poate inhiba absorbtia fierului cu pana la 60 de procente, iar consumul cafelei in mai putin de o ora de la masa, poate reduce absorbtia fierului cu 80 de procente. Pe langa fier, ceaiul si cafeaua reduc absorbtia altor minerale ca magneziul, ceaiul, zincul.
Ce poti face?
Astepta cel putin o ora dupa masa pentru a bea o cescuta de cafea sau o cana de ceai! Ia suplimente de fier cu apa, dar fara bauturi fierbinti, deoarece temperaturile ridicate impiedica absorbtia nutrientilor. Suplimentele de fier trebuiesc luate cu vitamina C care ajuta la absorbtie sau mergi pe variante lichide, mai blande pentru stomac.
Exercitii fizice in exces
Exercitiile fizice intense te pot lasa fara vitaminele A, B, C, E, fier, saruri electrolitice, dar si minerale ca sodiu, potasiu, magneziu, calciu. Astfel de deficiente iti pot da o stare continua de oboseala si pot ingreuna recuperarea post antrenament. Simptomele magneziului scazut din organism se manifesta prin slabiciune si crampe musculare; daca esti palida, fara suflare, te simti slabita, ai mari sanse sa ai deficit de fier si sa fii anemica, mai ales daca ai perioade grele.
Ce poti face?
Asigura-te ca mananci nutrientii necesari pentru a avea energie suficienta pentru antrenamente, inclusiv proteine, necesare pentru sanatatea muschilor. Printre alimentele bogate in fier se regasesc crustaceele, lintea, ficatul, semintele de dovleac, quinoa, tofu; pentru magneziu, consuma verdeata de intensitate inchisa, nuci, seminte, peste gras. Calciul il poti lua din migdale, broccoli, lactate si retine ca majoritatea legumelor, avocado-ul si bananele contin potasiu!
Alcool
Alcoolul te lasa fara nutrientii esentiali, vitaminele B si C, mineralele ca potasiu, zinc, magneziu fiind cateva. Corpul are nevoie de vitaminele B pentru a permite enzimelor sa metabolizeze alcoolul in ficat, astfel ca, cu cat bei mai mult alcool, cu atat vei pierde mai multe vitamine B, esentiale pentru energie, sistemul nervos, sanatatea creierului. Alcoolul are si efect diuretic, adica vitaminele B si C (solubile in apa), potasiul, magneziul si zincul sunt indepartate mai usor din sistem; in acelasi timp, sunt indepartate enzimele digestive, ceea ce inseamna ca absorbtia nutrientilor este inhibata.
Ce poti face?
Daca bei ceva, asigura-te ca ai mancat proteine, grasimi, carbohidrati, ele incetinind rata de alcool ce intra in sange. Mananca fructe si legume care contin vitamina C, alimente bogate in vitamina B si poti lua suplimente de zinc si vitamina B si C pentru a completa.
Protectia solara
Daca petreci mult timp in interior sau iesi afara acoperita si asta se intampla zilnic, pierzi cantitatea de vitamina D pe care o absorbi din lumina soarelui. Statisticile arata ca aproximativ unul din cinci oameni au deficit de vitamina D, iar in timpul iernii se ajunge la un numar de aproximativ 40% din populatie. Si avem nevoie de vitamina D pentru a absorbi fosfatul si calciul din alimentatie, dar si pentru a ne pastra oasele, dintii, muschii si sistemul imunitar sanatos; daca ai deficit de vitamina D, esti mai predispusa racelilor, gripelor, bolilor de inima si ficat, cancerului.
Ce poti face?
Petrece cel putin 20 de minute in lumina soarelui zilnic, iar daca pielea este mai intunecata, ai nevoie de mai mult timp. Lasa mainile, antebratele, picioarele descoperite, dar fara protectie solara. Adauga protectie solara daca vei petrece mai mult timp afara! Consuma mai multe alimente bogate in vitamina D (icre, ciuperci) si bazeaza-te pe suplimente daca este cazul!
Stres
Cand esti stresat, corpul foloseste nutrientii – in special vitaminele B si C si magneziul mult mai repede si din nefericire, exact de acest nutrienti ai nevoie pentru a face fata stresului. Vitaminele B sunt necesare a fi pastrate, ele sustinand functiile creierului, regland starea de spirit si fiind implicate in productia de energie. Vitamina C sustine glandele suprarenale, iar magneziul sustine organismul cand esti stresata, ajutand la reglarea ritmului cardiac, la scaderea tensiunii arteriale, stimuleaza neurotransmitatorul calmant GABA.
Ce poti face?
Asigura-te ca ai parte de o alimentatie nutritiva, mai ales daca esti sub presiune sau ai perioade dificile! Consuma vitamina B care se gaseste in citrice, kiwi, capsuni, legume, magneziu care se gaseste in fasole, naut, somon, macrou, ton, ciocolata neagra. Pentru a reduce stresul, poti merge si pe meditatie, yoga, mindfulness si gandeste-te la schimbari in viata ta care sa nu iti mai ofere aceasta stare continua de stres.
Pastile
Un numar de studii, la care se adauga si unul din partea World Health Organization, arata ca contraceptivele orale au impact asupra starii nutritionale, putand scadea nivelul acidului folic, al vitaminelor A, B1, B2, B6, B12, C, E, dar si magneziului, zincului, seleniului, cuprului, coenzimei Q10 si beta carotenului, nutrientii cei mai importanti. Exista temeri conform carora poate fi redusa absorbtia acidului folic, ce poate duce la anomalii fetale daca sarcina apare in timpul luarii pastilei sau la scurt timp dupa.
Ce poti face?
Pe langa o alimentatie hranitoare, asigura-ti necesarul zilnic prin suplimente pentru a-ti asigura nutrientii necesari, lucru valabil si in cazul acidului folic, mai ales daca te gandesti sa concepi intr-un viitor apropiat. Este bine de asemenea sa consulti si un medic nutritionist pentru a verifica anumite deficiente nutritionale daca ai aceasta temere.
Aspirina
Daca aspirina este luata ocazional pentru dureri de cap este ok. Dar daca iei in mod regulat, chiar si in doze mici, poate creste riscul ulcerului si a sangerarilor. Si acest lucru se intampla deoarece aspirina blocheaza absorbtia vitaminei C, care are efect protector asupra mucoasei stomacului.
Ce poti face?
Daca iei aspirina pe termen lung pentru reducerea riscului de atac de cord, ia supliment zilnic de vitamina C; pe langa aceasta, ar trebui sa introduci in alimentatie vitamina C prin intermediul fructelor si legumelor proaspete.
