Pentru inceput, trebuie sa iei in considerare foarte serios, ca nu trebuie sa mergi la sala de sport pentru anumite exercitii fizice care sunt usoare! In mod ideal, ti-ar placea sau ti-ai dori sa ai parte de miscare extra in fiecare zi si sunt foarte multe lucruri pe care le poti introduce in rutina zilnica atunci cand timpul te preseaza!
Acel numar ideal – 13.000 de pasi zilnic – poate fi un bun inceput: mergi oriunde poti, oricand poti. A urca si a cobori scarile este iarasi o foarte buna optiune! Nu parca langa usa biroului unde muncesti, lasa masina mai departe si fa miscare! Pe langa toate acestea, dupa exercitiile intense, partea delicata este recuperarea, iar raspunul este unul simplu: proteinele. Proteinele dupa efortul fizic ajuta recuperarea, iar acest lucru este din punct de vedere fiziologic, incontestabil. Iar dupa ce ai facut efort fizic si simti nevoia de a consuma ceva, renunta la sucurile obisnuite si mergi pe un amestec de proteine pulbere! Trebuie doar sa fii atent la eticheta, pentru ca trebuie sa existe mai putin de 10 grame carbohidrati per servire. Alte alegeri bune sunt pui la gratar, somon afumat sau oua fierte.
Exista de asemenea aminoacizii cu catena ramificata (BCAA), leucina, valina si izoleucina, care sunt ideale a fi consumate in proportia 3 : 1 : 1 dupa efortul fizic, pentru maximizarea masei musculare si stabilizarea zaharului din sange, care tinde sa scada dupa exercitiile fizice. Aceasta scaderea a zaharului din sange, te influenteaza sa mananci alimente nesanatoase, pline cu carbohidrati, un lucru care trebuie evitat cu orice pret. Atsfel ca, BCAA ajuta la pierderea grasimilor, prin mentinerea tesutului metabolic activ.
In cazul in care faci eforturi fizice mari in weekend si nu te simti foarte ok in ziua de luni, iata ce ar trebui sa iei in considerare sa faci!
In primul rand, trebuie sa te intinzi 5 minute pentru fiecare 55 in care ai lucrat, ceea ce este important atunci cand faci eforturi intense. Muschii se contracta cand sunt munciti si au nevoie sa fie intinsi dupa efort. Incearca sa faci tot posibilul sa pui in program intinderea, eventual in 2 – 3 zile pe saptamana sa aloci mai mult timp unori sesiuni de stretching mai profunde. Ideala in acest sens, este practicarea Yoga.
O a doua solutie, este sa consumi enzime digestive fara mancare; cand sunt luate intre mese, enzimele sunt absorbite intacte, putand ajuta apoi sa ‘digere’ orice ramasita de tesut, ca urmare a ranirilor mici din timpul unei activitati fizice puternice. Utilizeaza 500-1000 mg de bromelain inainte de culcare pentru cateva nopti, dupa ce ai avut parte de activitate fizica puternica. Se combina foarte bine cu tumericul, un bioflavonoid cu mari beneficii antiinflamatorii.
Greutatea conteaza
Pentru majoritatea celor care practica exercitii fizice, acestea merg mana in mana cu mentinerea unei greutati ideale, cel mai bine masurate cu ajutorul indicelui de masa corporala (IMC).
Valori IMC
- 18,49 sau mai putin – Subponderal
- intre 18,50 si 24,99 – Greutate normala
- intre 25,00 si 29,99 – Supraponderal
- intre 30,00 si 34,99 – Obezitate (gradul I)
- intre 35,00 si 39,99 – Obezitate (gradul II)
- 40,00 sau mai mult – Obezitate morbida
Pe langa IMC, este importanta si masa osoasa: luati degetul mare si degetul inelar al mainii stangi si inconjurati-le incheietura mainii drepte. Daca nu va atingeti degetele, structura osoasa este relativ mare, daca se ating este medie, iar in cazul in care se suprapun, structura osoasa este una mica. Daca ai o structura osoasa mica, IMC ideal ar trebui sa fie cuprins intre 19 si 25, dar inspre cifra mai mica; in schimb, daca ai structura osoasa mare, ideal este sa se apropii de cifra mare.
Pentru mentinerea unei mase musculare slabe, pe langa exercitii fizice consistente, este important ca organismul sa primeasca grasimi bune, legume si fructe bogate in fibre si nutrienti. Incercati de asemenea, sa nu consumati zahar, iar daca iti doresti ceva dulce din cand in cand, nu este nicio problema. Cand vrei sa consumi ceva dulce, este indicat inainte de sesiunea de exercitii si in niciun caz dupa cina.
