Alimentaţia scăzută în carbohidraţi şi-a câştigat reputaţia datorită faptului că ajută oamenii să piardă în greutate. Când este realizată corect cu un conţinut scăzut de carbohidraţi unde există echilibru şi o bună planificare, ea îţi poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate. Dietele sărace în carbohidraţi limitează consumul cantităţii alimentelor bogate în carbohidraţi şi au o proporţie mai mare de proteine de calitate ridicată, alături de grăsimi sănătoase.
Urmând o alimentaţie săracă în carbohidraţi nu înseamnă că trebuiesc eliminaţi complet toţi carbohidraţii. Alimentaţia de bază trebuie să conţină cel puţin 20% calorii care să provină din mâncare neprocesată ca legume, fructe şi cereale integrale cu IG scăzut, cum ar fi ovăzul, orezul sălbatic, hrişca şi seminţele de quinoa. Alimentele bogate în carbohidraţi care ar trebui limitate sau evitate, includ mâncăruri şi băuturi care conţin diverse forme de zaharuri (pâine albă, paste albe, orez alb, produse patiserie, cereale procesate pentru micul dejun). Atenţia ta trebuie să fie la fel de mare şi în cazul legumelor cu amidon (cartofi, cartofi dulci, dovleac, porumb, sfecla, morcovi) şi a fructelor bogate în carbohidraţi (ananas, banane, mango, struguri, mere, fructe uscate). Cu toate că acestea sunt nutritive şi o sursă excelentă de fibre, ele sunt şi bogate în carbohidraţi, astfel că ar trebui consumate în cantităţi mici.
Alimentaţia scăzută în carbohidraţi are multe variante …
- Diete bogate în proteine/ sărace în carbohidraţi – 30-35% proteine, 45-50% grăsimi, 20% sau mai puţin carbohidraţi;
- Diete bogate în grăsimi/ sărace în carbohidraţi (dieta ketogenă) – 75% grăsimi, 20% proteine, 5% carbohidraţi;
- Diete cu conţinut scăzut de zahăr şi conţinut scăzut de carbohidraţi (se concentrează pe limitarea zaharurilor rafinate);
- Diete vegetariene şi vegane cu conţinut scăzut de carbohidraţi.
Indiferent ce alegi sau unde te încadrezi, trebuie să te întrebi dacă alimentaţia scăzută în carbohidraţi este potrivită pentru tine. Pentru a răspunde la această întrebare, ar trebuie să iei în considerare anumite lucruri, aşa că te invităm să parcurgi următoarele rânduri.
Mănânci tipul corect de grăsimi?
Consumul unei diete bogate în grăsimi bune poate reduce riscul bolilor de inimă; s-a constatat că dietele sărace în carbohidraţi sunt benefice pentru reducerea hipertensiunii arteriale şi poate scădea colesterolul rău LDL şi trigliceridele, îmbunătăţind în acelaşi timp colesterolul bun HDL. Studiile au arătat că înlocuirea carbohidraţilor cu cantităţi mari de grăsimi bune ajută la îmbunătăţirea nivelurilor de zahăr din sânge şi a insulinei. Reducerea cantităţii de glucoză din sânge poate preveni creşterea nivelului de zahăr după masă, ceea ce ajută la pierderea în greutate. O dietă cu conţinut scăzut de carbohidraţi poate fi benefică pentru persoanele cu rezistenţă la insulina şi diabet de tip 2, ceea ce poate reduce riscul sindromului metabolic.
Cu toate acestea, trebuie să ai în vedere reducerea alimentelor bogate în grăsimi săturate şi trans, cum ar fi carnea roşie grasă, carnea procesată (şuncă, slănină, salamuri) uleiuri vegetale rafinate (canola, floarea soarelui, soia) şi margarina, prea multe dintre acestea conţinând grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate ce sunt inflamatorii şi pot creşte riscul bolilor cardiovasculare. Exagerarea consumului de produse lactate bogate în grăsimi ca untul, îngheţata, iaurturile zaharoase nu este recomandată.
Alege surse de grăsimi sănătoase cum ar fi cele pe bază de plante presate la rece (ulei de măsline extravirgin, avocado, nucă de macadamia, nucă de cocos), nuci şi seminţe crude, tahini, unt de nuci, avocado, peste sălbatic (somon, păstrăv, macrou, sardine) bogate în grăsimi mono şi polinesaturate. Consumul acestor grăsimi ajută la reducerea inflamaţiei, la îmbunătăţirea sănătăţii inimii şi la menţinerea unui nivel sănătos de colesterol. Consumând mai mult pe bază de plante şi mai puţină carne roşie ajută la reducerea bolilor cardiovasculare şi cancer. Potrivit unui studiu aparţinând Universităţii Harvard, înlocuind o porţie de carne roşie cu o porţie de nuci poate reduce riscul de moarte prematură cu aproape 20%.
Proteinele de bună calitate
…
