Despre fibre se pot povesti multe, ele pot fi cele mai bune prietene pentru intestinele tale si pentru sanatatea ta, dar … consumi destule? Fibrele nu fac parte din categoria acelor recomandari “vedeta “ ca vitaminele, mineralele si antioxidantii care iti aduc succesul nutritional, dar sunt esentiale pentru sanatate in general si pentru sanatatea intestinului. Fibrele sunt foarte importante, ele scazand riscul bolilor de inima, diabet, cancer colorectal si ajuta la scaderea colesterolului si a tensiunii arteriale crescute. Ele au o relatie foarte buna cu intestinul, pastrandu-le sanatoase si prevenind constipatia. In plus, numeroasele studii au demonstrat legatura importanta dintre intestin si functionarea optima a creierului.
Fibrele alimentare sunt partile comestibile ale plantelor, care sunt rezistente la digestie si absorbtie in intestinul subtire. Este descompus partial sau complet de bacterii in intestinul gros. Fibrele contin carbohidrati cunoscuti ca olizaharide, oligozaharide si lignina si sunt clasificate ca solubile sau insolubile. Fibrele solubile includ pectine si beta glucan gasit in alimente care contin celuloza, cum ar fi cerealele integrale si nuci. Alimentele bogate in fibre contin ambele tipuri, proportiile fiind variabile, iar consumul lor le da oamenilor sentimentul de satietate pentru mai mult timp, ceea ce este util atunci cand vrei sa iti pastrezi o greutate care sa iti ofere confortul si sa te faca sa te simti bine in propria-ti piele.
La un moment dat, se credea ca toate fibrele alimentare erau nedigerabile si astfel, ele nu contribuie la energie. Acum, cunoastem faptul ca unele pot fermenta in intestinul gros, producand o cantitate mica de energie, fibrele fermentabile fiind prezente in fructe, legume, nuci, ovaz si furnizand hrana bacteriilor. A manca o gama larga incurajeaza o microflora mai diversa in intestin. Glucanul din ovaz ajuta la mentinerea sanatoasa a nivelului de colesterol si moderarea nivelului de glucoza din sange.
Dupa cum se stie, cerealele si cerealele integrale contin mai multe fibre comparativ cu echivalentele albe sau procesate, 180 g orez brun fiert continand 2,7 g fibre, in timp ce orezul alb contine 0,9 g. Daca iti doresti o diversificare sau o clasificare a continutului de fibre, aceasta este “masurata” la 100 g. Daca un produs contine cel putin 6 g la 100 g este clasificat a fi bogat in fibre, in timp ce 3 g este catalogat ca sursa de fibre. Si conform specialistilor, o persoana ar trebui sa consume aproximativ 30 g fibre zilnic ca parte a unei alimentatii echilibrate, doar ca in realitate, mancam o cantitate mai mica. O varietate mai mare de alimente inseamna un aport nutritional mai bun si conform unor statistici, pentru barbati, cantitatea medie de fibre consumate este de 20,1 g si pentru femei este de 17,2 g.
Si cu toate acestea, un aport mare nu este potrivit pentru toata lumea. Cei care au colita ulcerativa si diverticulita li se recomanda o cantitate mica de fibre. In alte cazuri, cresterea aportului rapid de fibre consumate zilnic, poate duce la efecte secundare, balonarea, disconfortul, gazele, numarandu-se printre ele. Iar daca ai alimente care contin fibre, creste cantitatea treptat! Bacteriile intestinale si intestinul se vor adapta treptat noului aport de cantitate de fibre, iar simptomele deranjante vor disparea.
La fel de importanta este pastrarea unui echilibru in mentinerea nivelului lichidelor (6-8 pahare zilnic) pentru a mentine sistemul digestiv sa functioneze fara probleme. In plus, ascultandu-ti nevoile corpului reprezinta o buna modalitate de a mentine totul in echilibru.
Cum sa-ti cresti aportul de fibre
Este important sa obtii cantitatea de fibre dintr-o varietate cat mai mare de surse, consumand prea mult doar dintr-o singura sursa/ un singur aliment, nu te ajuta prea mult si nici nu iti ofera cantitatea diversificata de fibre de care ai nevoie. Ce ar trebui sa faci?
- Consuma 5 portii de fructe si legume zilnic!
- Opteaza pentru paine integrala sau paine alba cu fibre mai mari!
- Alege cereale integrale, cum ar fi paste din grau integral si orez brun!
- Pastreaza coaja de cartofi acolo unde este cazul pentru mai multe fibre si vitamine!
- Include in alimentatie biscuiti de secara si ovaz, nuci, seminte nesarate, fructe intre mese!
- Adauga in alimentatie fasole, linte, naut!
