Indicele glicemic este o masura a efectelor carbohidratilor asupra nivelurilor zaharului din sange. Carbohidratii se descompun repede in timpul digestiei, eliberand glucoza rapid in sange, ceea ce duce la un indice glicemic mare; carbohidratii se descompun mai greu, astfel ca indicele este unul mic.
Pentru multe persoane, indicele glicemic mic din alimente are beneficii semnificative asupra sanatatii, acestea fiind cresterea memoriei si a timpului de reactie, o crestere a abilitatilor cognitive si o crestere generala a duratei de viata.
De ce se intampla aceste lucruri?
Cand nivelul de glucoza creste in corp, insulina este eliberata si ajuta glucoza sa intre in celule; insulina transforma glucoza in glicogen, o rezerva de carbohidrati specifica tuturor animalelor. De asemenea, insulina actioneaza pentru a stimula sinteza proteinelor, formarea tesutului adipos si cresterea celulelor.
Doar ca, nivelurile ridicate de glucoza si insulina sunt asociate cu diverse boli dar si cu accelerarea imbatranirii. Cand consumam alimente cu indicele glicemic ridicat in mod regulat, corpurile noastre devin insensibile la insulina. Si fara insulina, corpurile noastre isi pierd abilitatea de a regla nivelul zaharului din sange, ceea ce duce la obezitate, depresie, diabet si alte boli nedorite, destul de grave.
Cancerul este o astfel de boala, glucoza oferind energia de care are nevoie o tumoare, insulina activand factorii de crestere, ceea ce face posibil ca tumoarea sa creasca si sa se extinda. Rezultatele unui studiu publicate in ultimii ani in Nutrition Science News si Cancer Cell arata legaturi intre nivelurile mari de insulina si si rate de supravietuire mici, din momentul in care a fost depistat cancerul.
In timp ce mentinerea nivelurilor scazute de glucoza scade riscul dezvoltarii/ aparitiei unor boli cronice, activeaza in acelasi timp si gena de longevitate sirtuin-1. Cand nivelurile de glucoza scad sub 80 sau mai jos, productia de insulina se inchide pentru a preveni caderea glucozei mai departe. Acesta este momentul cand gena longevitatii apare. Este promovata de asemenea arderea grasimilor si proteinelor pentru energie, in timp ce simultan, are loc o reducere a riscului aparitiilor bolilor legate de varsta.
Din aceste motive, a practica postul din cand in cand, se pare ca este o buna idee. Ai putea face acest lucru intr-o zi din saptamana sau intr-o zi din luna. O alta metoda de a controla nivelul glicemic in timp ce cresti si durata de viata este aceea de manca alimente avand indicele glicemic scazut, de a evita mancarea gatita in grasimi si de a reduce cantitatea de caldura pe care o folosesti in timp ce cresti cantitatea de umiditate, cum ar fi gatirea alimentelor cu fierturi, apa, etc.
O alta metoda de a controla nivelul glucozei este aceea de a manca incet, lucru ce ofera timp insulinei sa gestioneze carbohidratii care sunt prelucrati prin digestie; meditatia poate ajuta in aceasta privinta. Mancand in liniste din cand in cand poate fi o buna idee, la fel cum e si limitarea de a manca in fata televizorului sau a calculatorului. Mesajele transmise de acestea sunt stimulante si te vor face sa mananci fara sa gandesti si uneori mai rapid.
Metodele de gatit sunt la fel de esentiale in ecuatia longevitatii; de exemplu, daca gatesti cartofi dulci, un aliment care te poate ajuta la longevitate, ai putea sa ii faci piure sau sa ii gatesti in apa. A face din acesti cartofi piure, ajuta la cresterea ratei de absorbtie a glucozei, ceea ce vrei sa eviti. A gati usor, va avea un efect mai usor asupra corpului, deoarece glucoza va fi luata intr-un ritm mai lent. La fel cum a-i face piure creste rata de absorbtie a glucozei in fluxul de sange, la fel conteaza si cantitatea de caldura si timpul de gatit.
In cazul in care supra gatim alimentele, ajungem la ceea ce se numeste produse finale de glicatie, acest lucru intamplandu-se in momentul in care proteinele sunt combinate cu zaharuri sau grasimi. Varsta acumuleaza in corp peste timp si este asociata cu boala si deteriorarea creierului si a tesuturilor cardiace. Alimentele cu cea mai mare cantitate de glicatie includ carne, in special cele procesate cum ar fi hot dogs si bacon, grasimi, unt, crema de branza, margarina, maioneza, branza.
Pentru evitarea produselor finale avansate de glicatie, gateste mereu cu apa sau sosuri. Mereu cu aburi sau fiert si a se evita pe cat posibil folosirea grasimilor! Cel mai bine e sa adaugi grasimile la mancarurile gatite deja; trebuiesc evitate alimentele rumenite, la gratar sau cele prajite. Zaharul nu trebuie adaugat in alimente si trebuiesc evitate consumul alimentelor gatite de mult timp, la fel si cele gatite la temperaturi ridicate.
[rb_related title=”Te-ar mai putea interesa” total=”2″ style=”dark” ids=”27885,27629″]
Nu trebuie sa gatesti mai mult decat este necesar pentru a omori microbii si a face mancarea foarte digerabila; a manca al dente este cel mai indicat lucru. Important de stiut este faptul ca alimentele continua sa se gateasca singure dupa ce ai stins caldura, datorita temperaturii lor interne.
Iti poti colora alimentatia folosind alimente cu indice glicemic scazut ca rucola, verdeturi, broccoli, conopida, castraveti, vinete, ciuperci, ceapa, ardei grasi, spanac, dovlecei, rosii. Fructele indicate de mancat sunt avocado, lamai, lime, capsuni, zmeura, afine.
Uleiul de masline si uleiul de struguri sunt cele mai indicate a fi adaugate in mancare dupa ce mancarea a fost gatita usor. Alunele, nucile, fisticul, toate sunt bune de consumat, iar boabe ca lintea si nautul au un indice glicemic scazut, in timp ce orzul si quinoa sunt cele mai bune.
