Indiferent ca esti un sportiv profesionist sau faci miscare doar in week-end, cunosti faptul ca nu exista mancare pentru fitness speciala, trebuie ca alimentatia propriu zisa sa contina nutrientii care sa te ajute. Si mai stii deja ca alimentatia joaca un rol esential in energia pe care o ai, determina performanta, ajuta la refacere, construieste masa musculara, reduce inflamatia.
Ouale
sunt bogate in proteine de calitate inalta, esentiale pentru atleti cand au nevoie sa-si refaca muschii, sa-ti mentina metabolismul, viteza de recuperare, vindecarea leziunilor. Ele contin vitamine si minerale implicate in metabolism, cresterea celulelor, repararea tesuturilor si protectia impotriva stresului oxidativ si a inflamatiei, intrand la mancare pentru fitness indicata. In plus, ouale contin leucina, un aminoacid care reprezinta cheia in construirea masei musculare slabe si colina – un nutrient ca o vitamina, care poate accelera viteza pierderii in greutate fara a afecta forta.
Cartofii dulci
sunt bogati in carbohidrati, esentiali pentru energie atunci cand exista exercitii de intensitate ridicata. Spre deosebire de alte surse de carbohidrati, cartofii dulci nu au gluten, sunt bogati in potasiu – electrolit care se epuizeaza in timpul exercitiilor de intensitate mare. Nivelurile scazute de potasiu, au impact asupra contarctiilor musculare, energiei, rezistentei, de aceea este importanta reaprovizionarea din surse naturale. Cartofii dulci sunt bogati in beta caroten, un antioxidant puternic, care poate reduce inflatia. Combinand cartofii dulci cu uleiul de masline, adaugi mai multe componente anti inflamatorii care ajuta la reducerea durerilor si a umflarii.
Untul de migdale
este perfect dupa o sesiune post antrenament, bogat in proteine si alti nutrienti pentru sportivi. Migdalele sunt bogate in magneziu – esential pentru functionarea normala a muschilor si a nervilor, vitamina E pentru prevenirea daunelor oxidative cauzate de exercitii, alti nutrienti care ajuta corpul sa foloseasca oxigenul mult mai eficient. Intr-un studiu, cei care au consumat migdale inainte de antrenament, si-au imbunatatit performantele in ciclism – au crescut atat distantele parcurse, cat si rezistenta la efort, iar nivelul antioxidantilor din sange, a crescut.
Sfecla
este bogata in nitrati, care sunt transformati de organism in oxid de azot, compus ce dilata vasele de sange, imbunatateste fluxul sanguin si performanta atletica, una din cele mai indicate legume pentru a fi introduse ca mancare pentru fitness. Un studiu a aratat faptul ca atletii care au baut suc de sfecla, au avut parte de o crestere de aproximativ 38% a fluxului sanguin la muschi; intr-un alt studiu, atletii care au consumat sfecla gatita, au alergat cu 5% mai repede. In urma revizuirii a 23 de studii, s-a ajuns la concluzia ca cei care au consumat suc de sfecla rosie, isi pot imbunatati rezistenta cardiorespiratorie, abilitatea sistemelor circulatorii si respiratorii pentru alimentarea cu combustibil in timpul activitatii fizice sustinute, eficienta antrenamentului si performanta.
Rodiile
sunt incarcate cu antioxidanti, inclusiv ellagitanine, si ajuta la reducerea inflamatiei induse de exercitii. Intr-un studiu, atletii care au consumat extract de rodii avand cantitati mai mari de extract de ellagitanine, au avut o durere de muschi mult mai mica si o recuperare mult mai buna dupa antrenamentul de rezistenta. Intr-un alt studiu, subiectii care au baut suc de rodii timp de doua saptamani, s-au bucurat de reducerea durerii musculare si slabiciune in flexorii cotului dupa antrenament, comparativ cu placebo. Este chiar mai bine daca combini suc de rodii cu suc de mar sau ceai verde.
Hummus-ul
este incarcat cu amidon rezistent si carbohidrati care ard lent, ceea ce duce la minimizarea si controlul glucozei si insulinei din sange, inainte de a exersa. Amidonurile reziduale ofera de asemenea combustibil pentru bacteriile specifice si asigura ‘combustibilul’ pentru bacteriile benefice, imbunatatind microbiota intestinului, care are un rol esential in productia, depozitarea si consumul de energie. Hummus este foarte bogat in proteine si fier, critice pentru performanta atletica, datorita rolului sau in legatura cu energia metabolismului si transportul oxigenului la muschi. Studiile arata ca legumele care te fac sa te simti mai plin pe o durata mai mare de timp, ajuta la scaderea cantitatii de grasime si slabirea masei musculare.
Ciresele
au antociani si compusi fenolici, care s-au dovedit in timp ca ajuta la reducerea leziunilor musculare, reducerea durerii, viteza de recuperare a fortei dupa efort, scaderea markerilor inflamatiei. Cele mai multe studii ale atletilor s-au concentrat pe sucul de cirese, iar o analiza asupra cireselor dulci, a gasit aceleasi beneficii de sanatate, la fel cum si alte studii au aratat ca ciresele dulci si bogate, la fel de mult in compusi anti inflamatorii.
