Somnul si intestinul merg mana in mana, iar daca iti doresti sa afli mai multe, citeste in continuare cum sa-ti imbunatatesti somnul, implicit microbiomul si viceversa.
Stim ca somnul vindeca, iar cand dormim, corpul se odihneste si reseteaza. Cand nu primim suficient somn, putem fi victimele multor probleme de sanatate fizica si mintala. Partea neplacuta este ca traim intr-o perioada in care dormim in general, mai putin. Un somn de slaba calitate joaca un rol cheie in privinta anxietatii si stresului, numeroase studii aratand ca doua zile in care nu ai dormit suficient sau orele de odihna nu au fost de calitate, pot creste nivelul de cortizol si inflamatie, lucru ce afecteaza si sanatatea intestinelor noastre, dezechilibrand microbiomul.
Oboseala si obezitatea merg de multe ori mana in mana, lipsa somnului determinandu-ne sa cautam surse de energie. Si cum cele mai facile se gasesc in tot ce contine zahar si gras, exact in aceasta directie ne indreptam, alimentele inflamatorii hranind bacteriile mai putin sanatoase din microbiomul nostru. Acest lucru poate crea un ciclu negativ, tulburandu-ne microbiomul si cresterea inflamatiei, dandu-ne senzatia de oboseala si facandu-ne sa ne simtim rau. Pe de alta parte, cand somnul este de calitate si intestinul se va bucura de beneficiile implicite, iar tu de o sanatate mai buna per total.
Si cel mai simplu lucru pe care il poti face in privinta somnului este acela de a avea grija de dormitorul tau, al carui destinatie este pentru somn si momentele intime. Daca somnul este de slaba calitate inseamna ca exista probleme in spatiul tau ce trebuiesc rezolvate; dupa ce acestea au gasit rezolvare, trebuie sa te concentrezi pe alte lucruri la fel de importante. Pot fi mai multe sau mai putine, in functie de stilul tau de viata si de problemele reale cu care te confrunti.
Mancarea si calitatea somnului
Somnul de calitate este si o consecinta a ceea ce mancam, deci este implicat si intestinul, un microbiom sanatos fiind raspunsul multor intrebari. Persoanele cu un microbiom sanatos si diversificat au parte de un somn profund si eficient, alimentele bogate in fibre si proteine promovand o calitate superioara a somnului. Probiotice ca Lactobacillus si Bifidobacterii sunt o necesitate in alimentatia ta si au un efect anti-anxietate.
Alimentele prebiotice ca usturoiul, ceapa si anghinarea ajuta ca somnul sa fie de calitate, iar intestinul sa aiba un microbiom sanatos. Ceea ce mancam poate avea nu doar un impact asupra cantitatii dar si a calitatii somnului. Trebuiesc evitate pe cat posibil alimentele grase, cele bogate in zahar, carbohidratii, mai ales inainte de culcare, deoarece ele pot perturba somnul prin destabilizarea zaharului din sange. Un stil de viata mai vechi anti-inflamator sau unul mediteraneean pe baza de plante ajuta somnul prin sustinerea unui microbiom sanatos, reducerea nivelului de anxietate si sprijinirea scaderii inflamatiei din creier. Exista legaturi stranse intre compozitia microbiomului, somn si sistemul imunitar, relatia dintre intestin si creier fiind una complexa si extrem de interesanta.
Bea pentru un somn mai bun!
In zilele reci, bea un pahar de lapte de migdale bogat in triptofan cu putina nucsoara bogata in serotonina inainte de culcare! Pe timp de vara, mergi pe ceai de musetel sau valeriana, dar mare atentie cand si care este cantitatea pentru a nu avea parte de plimbari pe timpul noptii la toaleta.
Pe langa continut, important este si ritualul asa ca alege cele mai frumoase si calitative cesti/ cani in care bei, aprinde o lumanare parfumata sau uleiuri esentiale – lavanda preferabil – pentru senzatia de calmare, creand astfel, un moment de liniste care marcheaza sfarsitul unei zile de lucru. Evita alcoolul la ore tarzii, cafeaua si bauturile energice, toate perturbatoare ale somnului!
Elimina ingrijorarile!
Ingrijorarile si anxietatile afecteaza somnul si intestinul sau mai bine spus conexiunea existenta, asa ca concentreaza-te pe metode simple de calmare a gandurilor!
Daca ai o minte foarte activa in timpul zilei datorita stilului de viata sau a modului tau de a fi, ofera-i acesteia spatiu inainte de a merge la culcare! Revarsa-ti grijile prin mazgalituri, desene pe hartie, scrie-le undeva! A scrie dimineata imediat dupa ce te-ai trezit ingrijorarile tale inconstiente, gandurile, iti ofera posibilitatea sa te eliberezi si sa te relaxezi, ceea ce are un efect benefic atat asupra creierului cat si a intestinului. Facand acest lucru dimineata, ne eliberam de griji si ganduri care pun presiune pe noi.
Ai putea sa iti scrii fiecare grija pe hartie si sa le pui intr-un borcan al ingrijorarilor, al grijilor, al sarcinilor tale. In majoritate, acestea sunt lucruri incomplete, asa ca, atunci cand vei avea timp, dispozitie sau ce ai tu nevoie pentru a le duce la bun sfarsit, fa-o si vei vedea cum incet incet borcanul tau cu ingrijorari va fi din ce in ce mai gol.
Gaseste o muzica sau un podcast cu adevarat linistitoare si nu active inainte de culcare, adecvate modului tau de viata si incanta-ti auzul si creierul cu acestea. Linistea si calmul provenite din muzica se rasfrang asupra intregului corp, oferindu-ti in final un somn profund, de calitate si benefic starii de sanatate per ansamblu.
Momente mindful
Investeste pe timpul zilei intr-un interval de timp care sa te aduca mai aproape de ceea ce iti ofera somnul de calitate in timpul noptii, astfel incat si intestinul sa aiba parte de beneficii. Dormitul iti ofera o eliberare de ceea ce te streseaza, doar ca atunci cand esti foarte stresat si anxios, somnul este aproape imposibil. Suntem conectati la adrenalina si cortizol, ceea ce ne impinge catre cafea, dulciuri si diverse gustari nesanatoase.
A practica mindfulness chiar si in cele mai simple forme, iti da posibilitatea eliberarii de ceea ce aduce negativitate in viata ta si te ajuta sa iti calmezi sistemul nervos parasimpatic. Daca te trezesti noaptea, atunci va trebui sa accentuezi aceste tehnici si sa te indrepti si spre yoga pentru un somn mai bun.
Lumina stelelor
Conexiunea cu pamantul iti ofera o stare de calmitate de neinlocuit, mai ales cand, in zilele calde mergi desculta pe el sau si mai mult – stai intinsa direct pe pamant sau iarba. Daca ai o gradina sau ai posibilitatea de a intra in contact cu natura, ia o patura, intinde-te pe ea, priveste cerul si stelele, actiune ce te va elibera de stres si anxietate. Si chiar daca nu ai gradina, priveste pe fereastra seara, admira stelele, respira aerul racoros si bucura-te la maxim de conexiunea cu natura!
Masaj
Daca te simti balonata sau ai in general tulburari digestive, un masaj bland al burticii este un ritual de seara incantator, mai ales daca este combinat si cu aromaterapia, utilizarea uleiurilor esentiale in scopul vindecarii. Este linistit intestinul, astfel ca si somnul poate deveni unul de calitate. Aromaterapia ajuta la relaxare, amelioreaza anxietatea si depresia, imbunatatind considerabil calitatea vietii pentru cei cu afectiuni cronice de sanatate.
Evita masarea imediat dupa o masa copioasa, lasa-ti intestinul sa se calmeze si incepe masajul fara nicio presiune. Poti face tu acest masaj sau iti poti ruga partenerul, lucru ce va crea si o conexiune mai profunda intre voi doi, zona abdominala relaxandu-se si mai mult cand altcineva actioneaza in respectiva zona. Cu toate acestea, daca pune prea multa presiune, ii poti sugera sa o mai diminueze, mai ales ca presiunea in plus pe organe nu e ceea ce ai nevoie.
