Dureri, oase fragile? Nu suna deloc bine, dar poate fi mai usor decat credem sa nu avem parte de asa ceva, doar cu ajutorul unei rutine simple!
Ce trebuie sa retinem: osteoporoza nu mai afecteaza doar femeile care au peste 50 de ani, chiar si la 30 de ani exista riscul de a avea oase fragile. Si din pacate, ce incepe cu dureri usoare, poate avea drept consecinta, punerea vietii in pericol, fracturi, doar in cativa ani!
Chiar mai mult decat pielea noastra, oasele se formeaza si sunt resorbite in mod constant, cand atingem varsta de 30 de ani, formarea unui tesut nou de oase devine un proces mult mai lent comparativ cu resorbtia tesutului vechi, lucru care duce la articulatii slabe si oase poroase. Acest lucru se datoreaza si lipsei calciului, a vitaminei D si a expunerii la soare. Iar cand prezinti riscul de a dezvolta oase slabe, este normal sa ne gandim ca orice forma de exercitii fizice mai mult ne face rau, cand, de fapt, este invers. Programele de antrenament preventive sunt cele mai bune, mai ales ca nu exista niciun remediu sau leac pentru reconstruirea rezistentei osoase de la zero.
Foloseste greutati!
Pe langa beneficiile evidente ale antrenamentelor cu greutati – arderea grasimilor si un metabolism mai rapid, acesta este un bun mod de a lupta impotriva pierderii masei osoase. Activitatea fizica bazata pe folosirea greutatilor, determina muschii sa impinga si sa forteze contra oaselor, determinand cresterea mai rapida a tesuturilor. Cand ai in jur de 20 de ani, exercitiile cu greutati cresc densitatea osoasa cu 2 pana la 8 procente. Pe langa aceasta, muschii puternici ofera corpului un suport mai bun si intaresc articulatiile.
In cazul in care esti la inceput cu antrenamentele cu greutati, incepe cu gantere usoare timp de 15-30 de minute sau poti opta pentru benzi de rezistenta elastice. In timp, vei creste intensitatea antrenamentelor pentru ca iti va creste rezistenta, iar beneficiile vor fi din ce in ce mai mari. Cel mai bine este sa apelezi la un antrenor personal, care sa iti alcatuiasca un plan benefic intregului corp, chiar si muschilor mai profunzi, care te ajuta sa-ti imbunatatesti stabilitatea. Poti combina exercitii cardio cu impact minim, cu exercitiile cu greutati, care te vor ajuta sa fii in forma fara a te rani sau a suferi accidente: yoga, aerobic, inot sau doar o plimbare.
Pilates sau barre
In cazul in care nu esti obisnuita cu ridicarea greutatilor, poti opta pentru Pilates sau antrenamentele barre, care iti ofera aceleasi beneficii. Cele din urma sunt oarecum noi, fiind o versiune a aerobicului combinata cu cateva principii ale baletului. Aceste exercitii au miscari mici izometrice si se bazeaza pe greutatea corpului pentru rezistenta, imbunatatind tonusul in general si forta prin concentrarea pe un numar mare de repetitii, intarire si control.
Greutatea corpului nostru este folosita ca rezistenta – care se traduce intr-o cantitate mai mare de stimuli pentru oase si muschi. Mai mult, sunt folositi in exercitii cam 80 de procente din muschii de baza, ceea ce aduce imbunatatiri semnificative posturii si echilibrului, scazand riscul caderilor si corectand dezechilibrele musculare.
Aceste exercitii cresc rezistenta imbunatatind flexibilitatea, echilibrul si coordonarea; ajuta la mentinerea pozitiei corecte a coloanei vertebrale, previne spasmul muscular si nervii ciupiti. Pentru siguranta voastra, trebuie sa aveti grija sa evitati miscarile care implica aplecari inainte, rulari pe spate sau rasuciri ale coloanei vertebrale; aceste miscari sunt periculoase pentru cei care sufera de pierderea masei osoase si pot duce la fracturarea coloanei vertebrale.
Suplimente extra
Din moment ce nu se pot schimba lucrurile la nivel genetic, un ajutor extra prin intermediul suplimentelor este intotdeauna binevenit. Magneziul este foarte bun deoarece reglementeaza hormonul care stimuleaza absorbtia calciului, fosforul pentru cresterea nivelului de calciu. Vitamina D si calciul sunt necesare sa intre in alimentatia zilnica, iar cea mai buna sursa pentru vitamina D, ramane soarele, evident nu in exces.
