Chiar daca consumi vitamine si minerale si crezi ai un regim alimentar echilibrat, poti avea deficiente in ceea ce priveste nutrientii esentiali; chiar si un nivel scazut al vitaminelor, poate duce la scaderea energiei si la slabirea sistemului imunitar. In continuare, vei vedea care sunt deficientele cele mai des intalnite si ce poti face in aceasta privinta.
Cu siguranta te intrebi ce duce la o lipsa a nutrientilor, mai ales ca tu consideri ca mananci sanatos si echilibrat, ca introduci in alimentatia zilnica suficiente vitamine si minerale. Folosirea pe termen lung a unor medicamente care pot interfera cu abilitatea corpului de a produce, absorbi, utiliza nutrienti esentiali este principala cauza in aceasta situatie. Boala celiaca, inflamarea intestinelor cum ar fi boala Crohn sau alte probleme digestive, pot reduce absorbtia nutrientilor, ducand la anumite deficiente.
Alti factori, cum ar fi dieta cronica, consumul excesiv de cafea si alcool, stresul, pot epuiza foarte repede cantitatea de vitamine si minerale. Si chiar daca mananci bine, este posibil sa nu te hranesti cu adevarat, dar partea buna este ca astfel de probleme sunt remediabile.
Iata in continuare cele mai importante vitamine si minerale …
Vitamina D
Aceasta vitamina este esentiala pentru rezistenta osoasa, functia imuna, sanatatea creierului si dispozitia, iar daca nu stai expus mai mult la razele soarelui, poti avea deficiente in acest sens. In plus, persoanele care au pielea inchisa la culoare, cei care traiesc in climatele nordice si cei care sunt obezi, au sanse mai mari de a fi deficitari in privinta vitaminei D. Aceste lipsuri nu sunt evidente, simptomele avand nevoie de ani de zile pentru a se manifesta. Semnele care arata ca ai lipsa vitaminei D, includ o imunitate scazuta, pierdere osoasa, slabire a muschilor, depresie.
Unde gasim vitamina D in mancare? Este destul de dificil de a lua vitamina D din mancare, somonul, sardinele si ficatul de cod, fiind cele mai importante surse. Daca tu consideri ca ai un nivel scazut al vitaminei D, cauta cat mai multe surse de informare pentru a te echilibra din acest punct de vedere! Alege vitamina D3 – colecalciferol, care este exact ca cea care se formeaza in mod natural cand corpul este expus razelor solare.
Magneziul
Esential pentru sanatatea oaselor si a dintilor, acest mineral, este implicat in detoxifierea metalelor grele si a altor toxine din corp si este parte a sutelor de reactii enzimatice. Dar pentru ca este epuizat de antibiotice, stres, analgezice, cam jumatate din populatia globului are deficit de magneziu. Nivelurile scazute ale acestui nutrient esential, se manifesta prin crampe musculare, batai neregulate ale inimii, sindromul picioarelor nelinistite, oboseala. Deficientele pe termen lung pot duce la osteoporoza, boli de inima, tensiune arteriala ridicata, diabet. Surse de alimentatie sunt: nuci, seminte, vegetale din frunze verzi, fasole, cereale integrale.
Datorita continutului scazut de magneziu si alte minerale – si asta datorita solului epuizat, suplimentele pot ajuta. Cele mai indicate sunt magneziu amino chelat, citrat de magneziu, treonat de magneziu; trebuie evitat oxidul de magneziu, care este o forma ieftina a mineralului, insuficient absorbit.
Vitamina E
Acest antioxidant puternic, impiedica deteriorarea radicalilor liberi, protejeaza inima, reduce riscul pentru a avea boala Alzheimer, previne cancerul. Conform unui studiu, vitamina E (alfa tocoferol) a fost asociat cu reducerea semnificativa a mortalitatii globale, precum si cu un procent de 21-42% de reducere a cancerului de prostata, accidente vasculare cerebrale, cancer pulmonar, boli respiratorii. Chiar si asa, majoritatea populatiei nu consuma cantitatea necesara zilnica de vitamina E.
Vitamina E se gaseste in mod deosebit in germeni de grau, seminte de floarea soarelui, spanac, avocado. Aceasta vitamina este un grup de opt compusi antioxidanti, alcatuita din patru grupuri de tocoferoli si patru grupuri de tocotrienoli. Cele mai bune suplimente combina un amestec de tocoferoli si tocotrienoli, de aceea, cautati formulele ‘d’, in detrimentul celor cu ‘dl’.
Fier
Acest mineral esential este responsabil pentru transportul oxigenului la celule si reglarea cresterii celulelor si a diferentierii. Deficientele de fier sunt comune, in special la copii prescolari, femei gravide, vegetarieni, vegani si se manifesta prin slabiciune, oboseala, deficiente ale sistemului imun, diminuare a functiei creierului.
Exista astfel, doua tipuri de fier: fierul heme, gasit doar in alimentele de origine animala si utilizat de catre corp – unul din motivele pentru care veganii si vegetarienii sunt mai susceptibili in ceea ce priveste deficientele de fier. Cele mai bune surse sunt carnea rosie, carnea inchisa la culoare, carne de pasare de curte, organe, stridii, scoici, sardine.
Fierul non-heme se gaseste atat in alimentele de origine animala, cat si vegetale. Este mai frecvent, dar mai greu absorbit de corp. Fierul non-heme se gaseste in fasole, seminte, verdeturi, fructe uscate. Ceea ce trebuie sa stii este ca trebuiesc consumate cu ardei, capsuni, portocale sau alte fructe bogate in vitamina C sau cu acid ca otet si rosii, pentru a spori abilitatea corpului de a absorbi fierul non heme.
In cazul in care consideri ca esti anemic, trebuie sa fii precaut cu suplimentele, prea mult fier poate fi toxic; corpul are o limita in a gestiona si limita fierul, poate deteriora celulele si creste riscul bolilor de inima. Pentru a nu avea probleme, daca iti doresti o crestere a nivelului de fier cu ajutorul suplimentelor, testeaza-ti nivelul de fier din organism.
Iod
Aceste mineral vital regleaza functia tiroidiana si productia de hormoni tiroidieni, necesari pentru crestere, rata metabolica, sanatatea oaselor, dezvoltarea creierului. Deficientele sunt des intalnite mai ales in randul celor care evita sarea sau folosesc sarea de mare, veganilor sau vegetarienilor. Deficitul poate duce la marirea glandei tiroide, cresterea in greutate si obezitate, tulburari cognitive, tulburari psihiatrice, fibromialgie. Cercetari recente au concluzionat ca lipsa iodului poate fi responsabil pentru cancerul la cancerul de san si o rata ridicata a bolilor de san fibrocystic.
Cea mai mare sursa de iod din alimente se gaseste in algele marine, alte surse bune fiind pestele, scoicile, laptele, ouale. Sarea in general, are niveluri variate de continut de iod, asa ca nu trebuie sa te bazezi pe acest lucru. Ca si fierul, iodul este toxic in cantitati mari, asa ca trebuie sa vezi cum stai cu nivelul cantitatii de fier din corp, daca iti doresti sa cumperi suplimente. De preferat este sa iei iodura in forma ionizata si nu face exces de zel sa iei mai mult decat iti este recomandat!
Vitamina K
Aceasta vitamina este esentiala in construirea unor oase puternice, protectia inimii si asigurarea functionarii normale a creierului. Vitamina K este produsa in intestine si majoritatea cantitatii din aceasta vitamina care este absorbita din alimentatie, este direct legata de sanatatea intestinelor. Reducerea nivelului de colesterol statine si perioada lunga in care ati luat antibiotice, poate compromite intestinul si poate face dificila absorbtia unei cantitati adecvate de vitamina K. Nivelurile scazute ale acestei vitamine, se poate manifesta prin sangerare si vanatai usoare, carii dentare, oase slabe. Deficitul de vitamina K pe termen indelungat, se poate manifesta prin osteoporoza, boli cardiovasculare, cancer, durata scurta de viata.
Un recent studiu, a aratat ca cei care au consumat o cantitate suficienta de vitamina K, sunt cu 36% mai putin probabil sa moara din orice cauza, comparativ cu cei care au o cantitate mai mica a acesteia.
Exista doua tipuri de vitamina K : vitamina K1 – gasita in spanac, verdeturi, varza, oua, peste si vitamina K2 gasita in produsele animaliere crescute cu iarba. Corpul are nevoie de ambele vitamine K1 si K2, cu toate ca efecte mai pronuntate le-ar avea vitamina K2.
Grasimi Omega 3
Aceste grasimi sunt esentiale pentru sanatatea creierului si a inimii, protejand impotriva inflamatiei. Iar pentru ca ele exista in echilibru cu grasimile Omega 6 – predominante din alimentatia nesanatoasa zilnica, multe persoane tind sa aiba un deficit de Omega 3. Nivelurile scazute de Omega 3 se manifesta prin piele uscata si lasata, oboseala, tulburari de dispozitie, boala Alzheimer, cancer si alte boli grave.
Surse de alimente in care se gaseste Omega 3: sadine, somon, macrou, ton – sunt cele mai bune surse EPA si DHA – tipurile de grasimi Omega 3 folosite de organism. Omega 3 se gaseste in vegetale in semintele de chia, in nuci si contine un tip de grasimi numite ALA, pe care corpul le transforma in forme utile. Din pacate, rata de conversie este mult mai scazuta, asa ca daca in alimentatia uzuala nu se gaseste prea des peste, este bine sa luati in considerare suplimentele.
Grasimile Omega 3 sunt predispuse la oxidare si in acest caz, pot face mai mult rau decat bine, fiind necesar sa alegem o calitate superioara a uleiului. Uleiul de krill contine astaxantin, un antioxidant care previne grasimile de la oxidare, dar este mult mai slab in Omega-3, in comparatie cu uleiul de peste. Trebuie sa alegem ulei de peste care este conform standardelor internationale in ceea ce priveste toxinele, pentru a fi siguri ca nu contine metale grele.
