Vegetalele, alimentatia bazata pe plante este in atentia tuturor, se afla in top ca beneficii directe asupra sanatatii noastre, dar se pare ca au si parti negative …
Exista multa opinii cu privire la efectele benefice ale anumitor vegetale, doar ca au aparut dovezi noi care vin cu argumente reale ce sunt cumva in contrast cu tot ce se stie acum cu privire la alimentatie, diverse “probeleme” cu vegetalele. De exemplu, anumiti specialisti vin cu teoria de a inlocui spanacul si orezul brun cu salata iceberg si orezul brun. Iar rationamentul este urmatorul: evitarea ingerarii anti-nutrientilor care apar in mod natural in plante si care, in urma analizelor se pare ca distrug sistemul digestiv. Si pare logic: daca nutrientii sunt buni, anti-nutrientii sunt rai. Cu toate acestea, nu e atat de simplu, pentru ca este nevoie de o buna educatie si informare pentru a lua decizii bazate pe argumente sanatoase.
La vegetalele pe care le cunoastem si care se afla in procesul de dezvoltare, anti-nutrientii actioneaza ca un sistem natural de aparare impotriva invadatorilor, inclusiv bacterii, ciuperci si gandaci si te poti gandi la asta ca la un complex de pesticide ale naturii. Iar problema apare cand vorbim de ingestia umana, anti-nutrientii legandu-se de micronutrientii din intestin, prevenindu-se astfel, absorbtia eficienta. De exemplu, oxalatul care se gaseste in spanac se leaga de calciu in timpul digestiei, ceea ce interfereaza cu absorbtia organismului in privinta acestui mineral.
In timp ce absorbim cam 30 de procente din calciu dintr-un pahar cu lapte, vei absorbi doar 5% din spanac, vegetalele si procentele variind. In mod similar, vei absorbi mai mult zinc prezent in carne, decat o vei face cand consumi nuci, seminte si asta din cauza anti-nutrientului – acidul fitic, care leaga o mare parte din zincul furnizat. Lectina, un anti-nutrient gasit in leguminoase si cereale integrale, se poate lega de moleculele de zahar din intestin, modificandu-le functia.
Cu toate acestea, impactul negativ al anti-nutrientilor nu este consecvent si nu doar ca efectele lor variaza in randul oamenilor, dar se si schimba dramatic in functie de modul in care sunt preparate alimentele. Lectinele in mod particular, se gasesc in mod obisnuit in alimentele pe care nu le consumam crude si sunt mai putin daunatoare prin inmuiere, gatit sau orice alt proces de procesare. Metode ca aburirea, fierberea, fermentarea, lasa multi anti-nutrienti nuli, modificand radical valoarea unui aliment.
Consumand alimente cu anti-nutrienti, nu iti va crea o deficienta de nutrienti! Poti absorbi multe minerale din aceste plante, dar nu atat de multe cum te astepti si cum se afirma in majoritatea informatiilor. De exemplu, studiile asupra vegetarienilor, nu arata ca au in general vreo deficienta in minerale ca fier sau zinc, chiar daca consuma multe alimente cu anti-nutrienti ca lectine si oxalati, in timp ce alte studii au aratat ca o alimentatie cu un consum ridicat de fitati, minimizeaza efectul sau inhibitor asupra absorbtiei de minerale precum fierul si magneziul.
Daca ai inceput sa te ingrijorezi, trebuie sa stii ca anti-nutrientii nu sunt atat de rai, pericolele atribuite lor fiind exagerate, iar beneficiile unei alimentatii sanatoase, depasind clar riscurile. Majoritatea cercetarilor si specialistilor incurajeaza consumul alimentelor care contin anti-nutrienti.
O miscare inspirata in ceea ce te priveste, este aceea de a face cateva cercetari inainte de a trece la concluzii sau de a adopta orbeste anumite opinii ale diferitilor influenceri sau altor materiale aparute in social media. De exemplu, exista opinii conform carora, lectinele provoaca o serie de probleme de sanatate, inclusiv inflamatie, dureri articulare, probleme gastro-intestinale, doar ca dovezile care le sustin nu sunt foarte bine argumentate. In plus, multi anti-nutrienti au acea putere pro sanatate, bazata pe cercetari. Lectinele, care sunt studiate pentru proprietatile lor anticanceroase si anti-microbiene, taninurile si glucozinolatii, au dovedit ca functioneaza ca antioxidanti puternici, ajutand la prevenirea deteriorarii provocate de radicalii liberi si evitarea multitudinii de boli. In mod real, nu te poti concentra doar pe efectele negative ale anti-nutrientilor, din moment ce ofera in acelasi timp, aceleasi beneficii, raportul risc-beneficiu fiind inclinat spre pozitiv.
Cu toate acestea, multe persoane se simt prost dupa ce au mancat alimente ce contin anti-nutrienti, dar de cele mai multe ori, se greseste. Daca te balonezi dupa ce mananci ceva si crezi ca lectinele sunt de vina (dintre vegetalele cunoscute: fasolea), e posibil sa gresesti; exista mari sanse ca vinovatii sa fie oligozaharidele – carbohidrati slabi digerati, care se gasesc in majoritatea leguminoaselor. Sau daca la o masa mananci conopida care duce la aparitia gazelor si a unui disconfort, nu inseamna ca sunt de vina glucozinolatii gasiti in legumele crucifere, dar poti avea o sensibilitate la alimentele bogate in oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide, polioli, cunoscute ca FODMAP.
Exista multe modalitati de a prepara mancarea fara a avea parte de consecinte secundare ca urmare a digestiei si in anumite cazuri – urmand o dieta cu un continut scazut de FODMAP, poate ajuta la identificarea alimentelor care nu ii fac bine burticii. Doar ca, renuntarea in totalitate a alimentelor care nu ne fac bine, nu este cea mai buna solutie. Singurul risc real in eliminarea tuturor alimentelor care contin anti-nutrienti este acela ca vei avea de suferit in gasirea acelor alimente care sa suplineasca beneficiile nutritionale generale, mai ales daca esti o persoana activa fizic.
