Esti sigur(a) ca ai cunostintele necesare si ca stii sa mananci sanatos? Oare trebuie sa mananci salata? Fructele de mare sunt sanatoase fara a ingera mercurul?
Frunzele verzi
Spanacul, salata, sfecla elvetiana si alte vegetale cu frunze verzi, sunt cele mai sanatoase alimente pe care le poti manca. Putine alte mancaruri contin atat de multe substante nutritive cu atat de putine calorii! Un studiu publicat in Preventing Chronic Disease care a facut un clasament a unui numar de 41 de legume si fructe bazate pe densitatea nutritiva, a aratat ca primele 10 au fost cele care au frunze verzi.
FRUNZELE VERZI contin compusi importanti pentru sanatatea noastra in general, ele tinzand sa aiba o cantitate importanta de vitamina K si folat. Vitamina K ajuta sangele sa se coaguleze si folatul este un tip de vitamina B, important pentru diviziunea celulara, care este cheia corpului nostru in capacitatea lui de a se autovindeca.
Oamenii de stiinta fac legatura intre frunzele verzi si un risc scazut al bolilor cronice. Dintre ultimele cercetari, se sugereaza ca ele pot fi benefice pentru functia creierului. Un studiu publicat in luna ianuarie a acestui an apartinand Rush University Medical School din Chicago, a aratat ca, consumand 1 cana si o treime de salata zilnic sau mai mult de jumatate de cana de verdeturi gatite, sunt intarziate declinul memoriei si abilitatile cognitive, care cresc cu trecerea anilor. Cei care le consuma constant, se bucura de functionalitatea creierului ca atunci cand erau cu 11 ani mai tineri.
In timp ce verdeturile nu sunt singurele care sustin sanatatea creierului, cand vorbim de declinul cognitiv, consumul frunzelor verzi reprezinta una dintre cele mai bune decizii pe care le poti lua in alimentatie.
Multe studii sustin faptul ca mancatul frunzelor verzi, ajuta la o sanatate a creierului de invidiat. De exemplu, o analiza atenta a 95 de studii a conexiunii dintre diverse fructe si legume si boli – publicata in Journal of Epidemiology, arata ca frunzele verzi aveau legatura cu un risc scazut de deces ca urmare a bolilor de inima.
Frunzele verzi contin luteina si zeaxantina, antioxidanti care sprijina o vedere sanatoasa; acesti nutrineti sunt gasiti in retina ochilor, filtrand lumina albastra si razele ultraviolete de la soare, prevenind degenerarea maculara si posibilitatea aparitiei cataractei.
Anumite vegetale cu frunze verzi ca rucola, varza, varza furajera, varza chinezeasca – toate facand parte din familia cruciferelor, reprezinta cele mai bune surse de glucozinolat, care ajuta la lupta impotriva cancerului de san, colon, pancreas, conform National Cancer Institute.
Frunzele verzi au fost considerate o cauza a unei boli alimentare, existand 192 de mancaruri otravite care se pare ca aveau legatura cu legumele verzi intre 1998 si 2016 in SUA. Recent, doua focare au fost “implicate” cu o salata contaminata cu E. coli O157:H7, o tulpina periculoasa ce produce o toxina care in anumite cazuri duce la boli grave, insuficienta renala si chiar deces. Al doilea focar a avut loc anul trecut in primavara, avand 200 de victime dintre care 5 au murit.
Daca E. coli sau alt tip de bacterie care poate cauza otravirea mancarii este prezenta in produsele tale, spalatul nu poate elimina tot pericolul, iar bacteriei nu ii ia foarte mult timp sa te imbolnaveasca. Este foarte dificil sa elimini bacteriile complet de pe frunze, acesti dusmani avand abilitatea de a se “aseza” in crapaturi microscopice, bacteriile E. Coli putandu-se gasi in interiorul produselor. Dar daca gatesti funzele inainte ca ele sa fie complet ofilite, sunt sanse mari ca ele sa fie sigure. Cu toate acestea, nu trebuie sa te sperie in a le consuma!
Modul cum prepari frunzele verzi, poate face diferenta in nutrientii de care ai parte! In mod particular, spanacul contine calciu si fier, doar ca organismele noastre nu pot absorbi cat ofera acestea si conteaza de asemenea, ce mananci cu aceste frunze verzi. De exemplu, iei mult fier de la aceste plante daca le asociezi/combini cu cele care contin vitamina C: ardei rosii, lamai. Poti creste absorbtia nutrientilor – inclusiv luteina, in frunzele verzi, cand le consumi cu grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline.
De ce sa mananci mai mult peste?
Indiferent cum este gatit sau de care specie este, acest “aliment” reprezinta una dintre cele mai bune surse de acizi grasi omega 3 – un tip de grasime polinesaturata, foarte importanta pentru sanatatea inimii si a creierului.
Omega-3 este importanta pentru comunicarea dintre celulele din centrul muschilor si dintre celulele din interiorul captuselii arterelor. Aceste grasimi pot reduce inflamatiile daunatoare din intregul corp, preveni probleme de ritm cardiac, ajuta la imbunatatirea flexibilitatii arterelor si colesterolului scazut. Toate aceste motive, au facut ca reprezentantii American Heart Association sa recomande consumul de doua ori pe saptamana a pestelui neprajit si in mod deosebit al celui gras, pentru a avea parte de toate beneficiile.
Pe de alta parte, cercetarile au demonstrat faptul ca consumul fructelor de mare este in stransa legatura cu un risc mai scazut al bolii coronariene si a mortii subite cardiace, mai ales atunci cand fructele de mare inlocuiesc carnea de vita sau de porc. Conform studiilor, cei care au consumat 1-2 mese saptamanal in care au inclus pestele, au avut un risc mai scazut cu 50% decat cei care au consumat fructe de mare mai putin sau deloc. Cei care au consumat o portie de peste saptamanal, au avut un risc de accident cerebral ischemic mai mic cu 14%, comparativ cu cei care au consumat mai putin sau deloc. Persoanele care au mancat fructe de mare de 4 sau mai multe ori pe saptamana, au avut o scadere cu 22 de procente a riscului de boala coronoriana, comparativ cu cei care au consumat cel mult o data pe luna.
Din pacate, nu exista dovezi clare, dar in urma analizelor, se recomanda consumul pestelui de cel putin doua ori pe saptamana si se crede ca atunci cand cantitatea de peste consumat creste, vor creste si beneficiile in urma acestuia.
Un dezavantaj al cresterii consumului de peste, este acela al expunerii mai mare la mercur, o toxina care poate afecta dezvoltarea creierului la copii si chiar la fetusi, iar in exces si sanatatea adultilor. Este sanatos sa mananci peste – cu cat mai mult, cu atat mai bine – doar ca trebuie atentie la cantitatile de mercur. Exista pericolul unor riscuri neurologice acute pentru prea mult mercur, chiar si pentru adulti, de la probleme cognitive, la tremurat.
Acest metal greu se gaseste in ape din cauza centralelor electrice si a altor surse industriale sau naturale, cum ar fi vulcanii. Plantele si animalele mici contin mercur, sunt mancate de pesti mai mari, a caror tesut acumuleaza mercurul; acesta este si motivul pentru care pestii mai mari au si o toxicitate crescuta cauzata de mercur (rechini, pestii spada versus sardine, pastravi). Dintre pestii care au concentratie mica de mercur din Oceanul Atlantic, enumeram macroul, somonul (conserve), sardine, pastrav, care sunt bogate in omega 3. De asemenea, femeile insarcinate ar trebui sa fie foarte foarte atente cand consuma peste, mai ales macroul, destul de “bogat” in mercur!
Ca multe alte alimente, pestele poate purta multi patogeni care te pot imbolnavi, inclusiv bacterii ca salmonela sau vibrio vulnificus si ocazional, diversi virusi. Fructele de mare pot fi mancate atat in forma cruda (stridii) dar si gatita, dar nu atat de mult cat este necesar – sa zicem – la gatitul carnii de pui. Problemele legate de sanatate pe termen scurt pot include tulburari usoare ale stomacului, crampe, diaree si varsaturi, iar daca sistemul imunitar este sanatos, ai putea avea doar un disconfort pentru 24 de ore. Din pacate, in cazul persoanelor in varsta, copii, cei care au sistemul imun compromis, se poate ajunge la spitalizare sau chiar moarte (mai rar).
